Gluten ist ein komplexes Thema und das nicht nur aufgrund seiner chemischen Zusammensetzung. Die glutenfreie Ernährung hat sich in den letzten Jahren zu einem Trend entwickelt und immer mehr Menschen sind von einer Glutenunverträglichkeit betroffen, doch was genau bedeutet es, sich glutenfrei zu ernähren? Bevor wir diese Frage beantworten, klären wir erst einmal, was Gluten eigentlich ist. Ernährungsexpertin Leanne Edermaniger fasst die wichtigsten Infos rund um Gluten zusammen.
Was ist Gluten überhaupt?
Vereinfacht ausgedrückt ist Gluten eine Sammelbezeichnung für bestimmte Speicherproteine, die vor allem in Getreide wie Weizen, Gerste und Roggen vorkommen. Der Begriff Gluten wird abgeleitet von dem lateinischen Wort für Kleber. Es wird häufig als Bindemittel und Füllstoff verwendet, besonders in verarbeiteten Lebensmitteln, um die Konsistenz zu verbessern. Da Gluten in Weizen, Gerste und Roggen vorkommt, ist es vor allem in Teigwaren wie Brot, Kuchen und Nudeln enthalten.
Für diese Lebensmittel wird es hauptsächlich aufgrund seiner viskoelastischen Eigenschaften verwendet, d. h. es verleiht dem Teig seine elastische, zähe Konsistenz und trägt außerdem dazu bei, dass der Teig besser aufgeht. Gluten entsteht beim Kneten von Teig, wenn Mehl mit Wasser in Berührung kommt.
Welche Lebensmittel enthalten Gluten?
Gluten ist in diversen Lebensmitteln enthalten, darunter Brot, Nudeln, Mehl, Kekse und Müsli. Doch es kommt auch in Lebensmitteln vor, von denen man es nicht unbedingt erwarten würde, z. B. in verarbeitetem Fleisch, Fertigsaucen, Süßigkeiten und diversen vegetarischen Ersatzprodukten. Das Gluten in Brot etwa entsteht, wenn Glutenin- und Gliadinmoleküle — die wichtigsten Proteine, die in Weizenmehl stecken — eine Matrix bilden, d. h. sich chemisch verbinden. Die elastische Masse, die dabei entsteht, ist Gluten. Gluten ist hitzebeständig und kann nur hergestellt werden, wenn Mehl mit Wasser in Berührung kommt.
Was ist eine Glutenunverträglichkeit?
Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit haben Schwierigkeiten, glutenhaltige Lebensmittel zu verdauen. Nehmen sie Gluten zu sich, werden sie von verschiedenen Beschwerden wie Bauchschmerzen, Blähungen, Durchfall oder Hautausschlag geplagt.
Die Beschwerden treten in der Regel wenige Stunden nach dem Essen auf. Eine Glutenunverträglichkeit zu diagnostizieren ist gar nicht so einfach, denn die typischen Symptome können auch diverse andere Ursachen haben. Hervorzuheben ist hier auch der Unterschied zwischen einer Unverträglichkeit und einer Allergie. Eine Allergie betrifft das Immunsystem und es treten schwere Symptome auf, die sogar tödlich enden können. Bei einer Unverträglichkeit reagiert der Körper sensibel auf gewisse Stoffe. Die Reaktionen sind unangenehm, aber nicht gefährlich.
Was ist Zöliakie?
Zöliakie ist eine Autoimmunerkrankung, die aus einer Überempfindlichkeit gegenüber Bestandteilen von Gluten resultiert. Sie ist keine Glutenallergie oder -unverträglichkeit. Von Zöliakie ist hauptsächlich der Dünndarm betroffen, doch sie kann ich den verschiedensten Formen auftreten.
Die typischen Symptome von Zöliakie sind:
- Chronischer Durchfall
- Gewichtsverlust
- Bauchschmerzen
- Müdigkeit
- Blähungen
- Eisenmangel
Bei Zöliakie-Betroffenen stuft das Immunsystem Bestandteile von Gluten als potenzielle Bedrohung für den Körper ein und bekämpft diese. Durch diesen Angriff des Immunsystems wird die gesunde Dünndarmschleimhaut beschädigt. Daraufhin kann der Körper Nährstoffe aus Lebensmitteln nicht mehr richtig verdauen und aufnehmen.
Gibt es glutenfreie Alternativen zu herkömmlichen Lebensmitteln?
Eine Möglichkeit, um die Symptome einer Glutenunverträglichkeit, -allergie oder Zöliakie zu vermeiden, ist es, kein Gluten mehr zu essen. Wenn du denkst, eine Glutenunverträglichkeit zu haben, dann kannst du Folgendes tun:
- Eine Weile komplett auf Gluten verzichten
- Anschließend die Lebensmittel in kleinen Mengen wieder einbauen und beobachten, wie viel du darauf reagierst
Wenn du von einer Allergie oder von Zöliakie betroffen bist, dann sind die Empfehlungen anders. In diesem Fall solltest du dich vollständig glutenfrei ernähren. Eine glutenfreie Ernährung wird immer einfacher, da es für viele Lebensmittel bereits glutenfreie Alternativen, wie Brot, Nudeln, Reis oder Kuchen, gibt.
Von ganzen Speisekarten bis hin zu Snacks — inzwischen gibt es für fast alles glutenfreie Alternativen. Auch immer mehr Supermärkte haben ganze Abteilungen mit glutenfreien Produkten.
Auch wenn du mittlerweile viele glutenfreie Alternativen kaufen kannst, gibt es viele Lebensmittel, die von Natur aus glutenfrei sind. Obst, Gemüse, Nüsse und Samen sind alle glutenfrei, genauso wie viele Milchprodukte (Milch, Käse, Naturjoghurt) und Eier. Zudem gibt es glutenfreie Mehlvarianten wie Soja-, Mandel- und Kartoffelmehl. Auch stärkehaltige Lebensmittel wie Reis, Mais und Quinoa sind glutenfrei.
Wenn du weißt, dass du eine Glutenunverträglichkeit hast, dann solltest du auf jeden Fall aufmerksam sein. Gluten kann in vielen Lebensmitteln versteckt oder auch in Lebensmitteln enthalten sein, die versehentlich mit glutenhaltigen Produkten in Kontakt gekommen sind.
Zöliakie betrifft nur rund 1% der Bevölkerung, doch Lebensmittelunverträglichkeiten treten immer häufiger auf. Einige Menschen entscheiden sich bewusst für eine glutenfreie Ernährung, besonders weil die Auswahl an Produkten immer größer wird.
In Zusammenfassung
Eine glutenfreie Ernährung ist nicht zwingend gesünder als eine normale Ernährung, doch schon für Menschen mit einer leichten Unverträglichkeit kann sich dadurch vieles zum Positiven verändern.
Quellenangaben
- Balakireva, A, V and Zamyatnin, A, A. (2016). Properties of Gluten Intolerance: Gluten Structure, Evolution, Pathogenicity and Detoxification Capabilities. Nutrients: 8(10), pp 644.
- Biesiekierski, J, R. (2017). What is Gluten? Journal of Gastroenterology and Hepatology: 32(Suppl 1), pp 78-81.
- Coeliac UK. (2019). About The Gluten-Free Diet. Available at: https://www.coeliac.org.uk/food-industry-professionals/caterers-and-restaurateurs/providing-gluten-free-meals/
- Lewahl, B., Sanders, D, S and Green, P, H, R. (2017). Coeliac Disease. The Lancet: 17, pp 31796-8.