Das Einmaleins der Makronährstoffe

Wenn du gerade erst anfängst, dich intensiver mit dem Thema Ernährung zu befassen, weil du sie besser verstehen und schließlich gesünder gestalten möchtest, ist es wichtig, die Grundlagen zu kennen.

Du weißt bereits, dass die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, der Treibstoff sind, den du brauchst, um Leistung zu erbringen und immer wieder über dich hinauszuwachsen. Doch weißt du auch, wie genau sie kategorisiert werden?

Zunächst solltest du wissen, dass Nährstoffe die Stoffe sind, die aus unserer Nahrung vom menschlichen Körper tatsächlich verwertet werden können. Sie werden in Makro- und Mikronährstoffe unterteilt. Auf dem Blog gehen wir auf beide Kategorien ein. In diesem Artikel konzentrieren wir uns auf die Makronährstoffe.

Nachfolgend findest du eine kurze und einfache Erklärung dieser wichtigen Bestandteile deiner Ernährung sowie Links zu Artikeln, die sich eingehender damit befassen.

Zusammen mit Wasser bilden die drei Makronährstoffe — Kohlenhydrate, Fette und Proteine — die drei Hauptbestandteilen der Ernährung. Wahrscheinlich hast du davon schon gehört. Aber war dir bewusst, dass Kohlenhydrate, Fette und Proteine die wichtigsten Bestandteile unserer Ernährung sind?

Warum ist das so? Das hat zwei Gründe:

• Sie sind die primäre Energiequelle für deinen Körper.
• Sie sind wichtig für die Aufrechterhaltung und das reibungslose Zusammenwirken der grundlegenden Körperstrukturen.

Wie bereits erwähnt, sind Makronährstoffe die wichtigste Energiequelle für unseren Körper. Anders ausgedrückt sind sie unsere wichtigste Kalorienquelle.

Um das Thema Kalorien ranken sich viele Mythen. Aber was genau sind eigentlich Kalorien?

Eine Kalorie ist im Grunde nichts Physisches, sondern eine Einheit, die den Energiegehalt von Lebensmitteln angibt. Die Energie, die unser Körper zum Trainieren (und für die grundlegenden lebensnotwendigen Prozesse!) benötigt, kann in dieser Einheit gemessen werden. Aufrechtes Sitzen, Gehen, Atmen, die Abwehr von Infektionen, die Blutzirkulation im Körper — für all diese Vorgänge wird eine bestimmte Anzahl von Kalorien benötigt.

Oft assoziieren wir Kalorien mit ungesunden Lebensmitteln und sehen sie als etwas an, das wir durch Aktivität wieder verbrennen müssen. Doch Kalorien sind per se nichts Schlechtes. Nur wenn sie in zu großen Mengen konsumiert werden, können sie unserer Gesundheit schaden.

Kalorien sind aber absolut notwendig. Über die verschiedenen Makronährstoffe führen wir sie unserem Körper zu —wobei wir beim Hauptthema dieses Artikels wären.

Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation sind „Makronährstoffe Nährstoffe, die Kalorien bzw. Energie liefern und in großen Mengen benötigt werden, um die Körperfunktionen aufrechtzuerhalten und die Aktivitäten des täglichen Lebens auszuüben.”

Wie bereits erwähnt, dienen Makronährstoffe in unserem Körper nicht nur als Energiequelle. Wenn du dich gesund und ausgewogen ernährst und deinen Energiebedarf deckst, wirst du auch von den vielen anderen Vorteilen der Makronährstoffe profitieren. Einige weitere Funktionen von Makronährstoffen:

• Makronährstoffe sind die Bausteine für wichtige Körperstrukturen (Zellen, Muskeln, Haare, Nägel usw.).
• Proteine spielen eine wichtige Rolle für unser Hormonsystem.
• Makronährstoffe werden benötigt, um bestimmte Mikronährstoffe zu verwerten (sogenannte fettlösliche Vitamine, wie z. B. Vitamin A).
• Fette helfen unserem Körper, die Energie zu speichern, die wir mit der Nahrung aufnehmen.
  • Obwohl Fett häufig als Feind betrachtet wird, sollten wir nicht vergessen, dass es eine wichtige Funktion erfüllt. Es hilft uns, eine Weile ohne Nahrung auszukommen. Fett kann wie eine Art Batterie —als Energiespeicher —fungieren, sodass du dir nicht nach kürzester Zeit wieder Energie in Form von Nahrung zuführen musst. Deine Fettreserven schützen die lebenswichtigen Organe wie eine Art Polster.

Auf dem Blog gehen wir näher auf alle Makronährstoffe ein. Schau dir also unbedingt die folgenden Artikel sowie unsere Leseliste zu den Makronährstoffen [LINK] an, um mehr zu erfahren.

Hier kommen wieder Kalorien als hilfreiches Tool ins Spiel. Deine Makronährstoffzufuhr kannst du anhand von Kalorien berechnen.

Hole dir dafür am besten ärztlichen Rat und kläre folgende Fragen: Wie viele Kalorien brauchst du, um dein derzeitiges Gewicht zu halten? Wie aktiv bist du derzeit, und wie sieht dein Kalorienbedarf aus?

Je nach deinem Bedarf kannst du dann damit beginnen, deine Makronährstoffverteilung zu planen.

Für Personen, die Kraftsport betreiben (z. B. Freeletics!) bietet es sich an, Makronährstoffe in dieser Reihenfolge zu priorisieren: Proteine, Kohlenhydrate, Fette.

Nach Angaben des Food and Nutrition Board der National Academies of Sciences, Engineering and Medicine wird für Athletinnen und Athleten die folgende Makronährstoffverteilung empfohlen:

• Proteine: 10-35% der Kalorienzufuhr
• Kohlenhydrate: 45-65% der Kalorienzufuhr
• Fette: 20-35% der Kalorienzufuhr (gesättigte Fette und Transfette sollten eingeschränkt werden)

Für Free Athletes, die Krafttraining machen, ist Eiweiß besonders wichtig, daher sollten sie täglich 1,2–1,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.

Wenn du bedenkst, dass Eiweiß etwa vier Kalorien pro Gramm hat, kannst du berechnen, wie viele Kalorien aus Eiweiß stammen sollten.

Wenn du zum Beispiel ein 80 kg schwerer Mann bist, der Krafttraining betreibt, solltest du etwa 144 Gramm Eiweiß pro Tag zu dir nehmen (basierend auf der höheren empfohlenen Proteinzufuhr). Das bedeutet, dass 576 deiner Kalorien aus Eiweiß stammen müssen.

Damit bewegst du dich in einem Kalorienbereich von 5760 Kalorien pro Tag (Eiweiß macht 10% der Kalorien aus) bis 1646 Kalorien pro Tag (Eiweiß macht 35% der Kalorien aus).

Wähle innerhalb dieses Bereichs eine Kalorienzufuhr, die deinem Ziel entspricht. Angenommen, du willst dein Gewicht halten, und deine Kaloriengrenze liegt bei 2500 Kalorien.

In diesem Fall würde Protein idealerweise etwa 23% der Kalorien ausmachen. Dann liegt es an dir, eine für dich geeignete Kohlenhydrat- und Fettverteilung zu wählen.

Deine Fettaufnahme sollte allerdings nie unter 15% der Gesamtkalorien betragen.

Das waren die grundlegenden Informationen zu Makronährstoffen. Sie sollen dir helfen, dir künftig mehr Gedanken über die Lebensmittel zu machen, die du zu dir nimmst, und mit der passenden Ernährung deine Ziele zu erreichen.

Schaue in Zukunft immer wieder auf dem Blog vorbei, um noch mehr über Ernährung, Nährstoffe und vollwertige Lebensmittel zu erfahren. Wir möchten sowohl Free Athletes ohne als auch mit Vorkenntnissen dabei helfen, ihre Ernährung so zu gestalten, dass sie mit ihrem Freeletics Training Fortschritte machen.