Die Grundlagen
Wenn du unseren Überblick über die Art, wie der Körper Energie verwertet, gelesen hast, weißt du, dass es drei unterschiedliche Energiesysteme gibt, die dich gemeinsam beim Sport antreiben und unterstützen.
Wie bereits in unseren Artikeln über die zwei anderen Energiesysteme erwähnt, heißt die verwertbare Energiequelle unseres Körpers Adenosintriphosphat, kurz ATP. Ohne sie könnten wir nicht überleben oder funktionieren.
Für intensive, explosive Übungen von kurzer Dauer kann unser Körper auf die anaeroben Energiesysteme, das ATP-PC-System und das glykolytische System zurückgreifen, um den Großteil der Energie bereitzustellen und den Körper anzutreiben.
Beide Systeme halten aber nur für einen relativ kurzen Zeitraum durch, bevor Sauerstoff benötigt wird und der Körper auf das aerobe bzw. oxidative System zurückgreift, um mehr Energie für die Aufrechterhaltung der körperlichen Aktivität zu produzieren.
Das aerobe Energiesystem in Aktion
Das aerobe System (auch bekannt als das „oxidative System“) ist die Hauptquelle von ATP und Energie für den Körper im Ruhezustand und während Aktivitäten mit niedriger Intensität.
Der Körper greift auf Kohlenhydrate und Fette zurück, während er mithilfe dieses Verfahrens Energie produziert. Wenn die Intensität jedoch ansteigt und sich die Anforderungen an den Körper ändern, muss er zusätzlich zu dem vom aeroben System produzierten ATP auch noch andere Methoden zur ATP-Produktion verwenden.
Wenn du mit einer sportlichen Aktivität beginnst, ändern sich die Anforderungen und du beginnst, hauptsächlich die anaeroben Systeme zu verwenden, um deinem Körper Kraft zuzuführen.
Typischerweise arbeitet das aerobe System minimal am Anfang einer sportlichen Aktivität, stellt aber eine bedeutende Energiemenge bereit, wenn eine physische Aktivität länger als drei Minuten andauert oder wenn ein „Steady State“ (gleichbleibender Zustand) erreicht wurde.
Es ist auch das primäre Energiesystem, dass dich antreibt, sobald die anderen Energiesysteme erschöpft sind.
Trainingsarten, die hauptsächlich auf das aerobe Energiesystem zurückgreifen, umfassen kardiovaskuläre Aktivitäten mit niedriger Intensität wie Spazierengehen, lange Laufeinheiten und Fahrradfahren.
Gut zu wissen
Der zur Funktion dieses Systems benötigte Sauerstoff wird vom kardiovaskulären und respiratorischen System über den Blutstrom an das Gewebe weitergegeben.
Während einer Phase, in der das aerobe Energiesystem vorherrscht, werden zwei Prozesse zur Energieerzeugung eingesetzt: Der Citratzyklus und die Elektronentransportkette.
Im Citratzyklus und im weiteren Verlauf des Stoffwechselwegs beginnst du, viel mehr ATP zu produzieren als es in den ersten zwei anaeroben Energiesystemen möglich war.
Diese ATP-Produktion wird in der Elektronentransportkette unter Zufuhr von Sauerstoff beendet. Da Sauerstoff vorhanden sein muss, bedeutet das, dass das System arbeitet, wenn du einer Aktivität mit geringer oder moderater Intensität nachgehst oder sogar wenn du stillstehst.
Das aerobe System ist immer aktiv und obwohl es hauptsächlich Kohlenhydrate und Fett verbrennt, kann es auch Protein zur Energieerzeugung verstoffwechseln.
Dies erfolgt typischerweise nicht, es sei denn, du hast lange trainiert, d. h. länger als zwei oder drei Stunden, oder wenn du lange nichts mehr gegessen hast.
Wissen in der Praxis
Je mehr du das aerobe System effektiv trainierst, desto fitter wirst du und desto besser wird dein Körper Fett verbrennen und die von dir gespeicherte Glukose so lange aufbewahren, bis sie tatsächlich gebraucht wird, z. B. wenn du die Intensität deines Trainings steigerst.
Zu den besten Methoden, dein aerobes System zu trainieren, zählen:
- Intervall-Training – So werden Zeiträume von intensiver Belastung bezeichnet, die sich abwechseln mit Ruhephasen oder Zeiträumen von niedrigerer Intensität, die noch beibehalten werden kann.
- Kontinuierliches Training – So wird eine Trainingsform bezeichnet, bei der eine konstante Intensität über einen längeren Zeitraum beibehalten wird, z. B. länger als 15 Minuten.
- „Fahrtspiel“-Training – „Fahrtspiel“ oder Fartlekt ist ein laufspezifischer Begriff, der sich auf Workouts bezieht, bei denen Geschwindigkeit und Belastung des Läufers im Verlauf der Session zunehmen und sinken (ohne eine Pause einzulegen). Obwohl mit Fahrtspiel-Training üblicherweise Lauftraining in diesem Modus gemeint ist, kannst du dasselbe Prinzip auf jede Art von kontinuierlichem Training anwenden – durch das Variieren von Tempo und Belastung kannst du deine Ausdauer und Kondition steigern.
Durch regelmäßige Workouts steigerst du die Fähigkeit deines Körpers, seinen Kraftstoff effektiv zu verwerten, und verbrauchst zur Energieproduktion mehr Fett statt Kohlenhydrate.
Unsere Körper haben eine scheinbar unbegrenzte Speicherkapazität für Fett, und chemisch gesehen liefert Fett mehr als doppelt so viel Energie pro Gramm wie Eiweiß oder Kohlenhydrate, wodurch es eine sehr attraktive Wahl für eine langanhaltende Energieerzeugung ist.
Das heißt, dass du im Ruhezustand und während dem Sport eine größere Menge Fett verbrennst und mit der Zeit wird sich dies selbstverständlich in deiner Körperzusammensetzung widerspiegeln.
Obwohl du wahrscheinlich hauptsächlich Fett verbrennst, wird immer noch eine konstante Kohlenhydratzufuhr benötigt, um Fett in eine Energiequelle umzuwandeln. Du kannst dein aerobes System so trainieren, dass es mehr ATP-Moleküle speichern kann. Das heißt, dass du länger Sport treiben kannst, was für viele ein attraktives Ziel ist.
Kurz gesagt, aerobes Training eignet sich optimal zur Steigerung der Ausdauer und Verbesserung deiner kardiovaskulären und respiratorischen Funktion. Vereinfacht gesagt: Dein Herz und deine Lunge werden kräftiger und effizienter, wodurch du härter und länger trainieren kannst, während dein Fitnesslevel zunimmt.
