Wenn du dir Fitnessvorsätze fasst, hast du in der Regel eine Idealvorstellung im Kopf, oder zumindest etwas, das dieser nahekommt. Du steckst all deine Hoffnung hinein und schmiedest ambitionierte Pläne — das ist großartig und wichtig! Diese Energie kann dich auf dem Weg zu deiner besten Version unterstützen.
Was dir dabei aber vielleicht nicht bewusst ist: Die Umstände sind dafür nicht immer optimal.
Um sich mehr zu bewegen und gesünder zu leben, musst du auch nach dem anfänglichen Enthusiasmus zum Jahresbeginn (oder wann auch immer du dich dazu entschließt, etwas zu verändern, besser auszusehen und dich besser zu fühlen) motiviert bleiben.
Dazu musst du dir gegenüber eine Verpflichtung eingehen (was ziemlich einfach ist und auch Spaß macht) und ihr eine ganze Reihe kleinerer Verpflichtungen folgen lassen (was nicht so einfach ist und auch nicht immer Spaß macht).
Das können ganz alltägliche Momente sein, in denen du dich immer wieder aufraffen musst, beispielsweise früh aufzustehen, um zu trainieren, Exercises zu absolvieren, die dir besonders schwerfallen, dir trotz aller Verpflichtungen ruhige Momente für dich zu nehmen — du verstehst, worauf wir hinauswollen.
Die Gefahr besteht immer darin, dass wir irgendwann doch wieder den bequemen Weg und nicht den anstrengenden Weg des Wachstums einschlagen und der Faulpelz in uns die Kontrolle übernimmt.
Dein Verstand sagt dir, dass du trainieren sollst, und zwar konsequent und energisch, aber die Couch-Potato in dir hält dich ans Sofa gefesselt oder überredet dich, die Schlummertaste doch wieder ein paar Mal zu oft zu drücken.
Zum Glück gibt es Taktiken, mit denen du es schaffst, das „Couch-Potato-Syndrom (CPS)” zu überwinden und deine guten Vorsätze einzuhalten — beim Training und im Alltag. Lies hier, welche Tipps dir dabei helfen, dein Fitnessabenteuer selbst in die Hand zu nehmen und dem Faulpelz in dir keine Chance zu geben.
Unsere Top-Tipps:
Innerer Dialog: Sprich mit dir selbst, um dir Motivation von einem ganz besonderen Menschen zu holen: von dir!
Selbstgespräche sind ein einfaches und doch so wirkungsvolles Werkzeug.
Der Dialog mit dir selbst hilft dir dabei, die Kontrolle zu übernehmen und entschlossen deinen Weg zu gehen. Richtig gemacht verstärken Selbstgespräche positive Gedanken, die dir wiederum dabei helfen, motiviert zu bleiben, dir deinen Stärken oder Kenntnissen wieder bewusst zu werden und deinen idealen Trainingsrhythmus zu finden.
Diese Technik wird unter anderem von Olympia-Sportlern oder Mitgliedern militärischer Spezialeinheiten angewandt, um ihren Fokus und ihre Entschlossenheit beim Training oder bei wichtigen Einsätzen zu stärken, wenn es darauf ankommt.
So führst du Selbstgespräche, um deine Motivation zu steigern:
- Sei aufmerksam und achte darauf, wie du Sätze formulierst, die du zu dir selbst sagst. Sind sie negativ, dann formuliere sie so um, dass sie realistischer sind. Wenn du dich z. B. vor dem Workout nach der Arbeit sagen hörst: „Ich kann mich einfach nicht mehr konzentrieren. Ich werde das nicht schaffen”, formuliere den Satz um in: „Es wird eine Herausforderung sein, mich beim Training zu konzentrieren, aber ich werde mein Bestes geben und mich danach großartig fühlen!
- Führe ein kleines Positivitäts- oder Dankbarkeitstagebuch. Schreibe dir jeden Tag auf, was du gut gemacht hast und wofür du dankbar bist. Das können Momente aus deinem Training oder Entscheidungen sein, die sich positiv auf deine Gesundheit auswirken, wie z. B. der Verzicht auf zuckerhaltige Snacks oder ein wöchentlicher Trainings- und Ernährungsplan.
- Überlege dir ein kurzes, persönliches Mantra, das du während des Trainings wiederholen kannst. Achte darauf, es positiv zu formulieren und kurz zu halten, damit du es immer dann verwenden kannst, wenn es dir besonders schwerfällt, motiviert zu bleiben und an deinen Zielen zu arbeiten.
Nutze deine Vorstellungskraft und visualisiere deinen Erfolg
Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass Visualisierung der erste Schritt zum Erfolg ist. Ob es tatsächlich der erste Schritt ist, darüber lässt sich streiten, aber eines wissen wir sicher: Menschen, die Erfolg visualisieren, erreichen ihre Ziele mit größerer Wahrscheinlichkeit oder sind zumindest effizienter darin, sie zu verfolgen.
Beim Visualisieren geht es hauptsächlich darum, an etwas zu denken, das mit deinem Erfolg zusammenhängt. Der Begriff kann ein wenig irreführend sein, da er den Eindruck erwecken kann, dass es nur um visuelle Bilder geht; tatsächlich umfasst die Visualisierung aber auch die Sinneserinnerungen deines Körpers.
Visualisieren bedeutet beispielsweise, dass du dir das Gefühl von Anspannung und Entspannung deiner Oberschenkelmuskulatur beim Bergauflaufen ins Gedächtnis rufst, während du gerade im Fitnessstudio deine Beine trainierst. Oder dass du dich mental auf einen Lauf vorbereitest, indem du davor die Strecke im Kopf durchgehst.
Genau wie der innere Dialog, ist Visualisierung simpel, aber sehr wirkungsvoll.
Wenn du mehr über Visualisierung erfahren willst, dann empfehlen wir dir die Beiträge zu diesem Thema im Mindset Coach-Bereich unserer App.
4. **Planung: **Vereinbare ein Date mit dir selbst und freu dich drauf
Ein bisschen Planung kann schon viel bringen. Indem du dein Training in deinen Terminkalender einträgst, verschreibst du dich ernsthaft deinen Zielen.
Suche einen Zeitpunkt, der dir am besten passt, und halte dich an dein „Date”, als ob du dich mit jemand anderem treffen würdest. Kurz vorher kannst du deine Vorfreude steigern, indem du an den Adrenalinrausch und das Gefühl, deine Grenzen zu überwinden, denkst. Stell dir vor, wie es laufen wird, von Anfang bis Ende.
Wenn es dann so weit ist, leg einfach los und vertraue darauf, dass du es schaffst und dein Bestes gibst! Vielleicht läuft es sogar besser als erwartet und du freust dich danach sogar aufs nächste Mal.
5. Vorbereitung: Leg deine Ausrüstung bereit, richte deinen Trainingsbereich ein und bereite die einzelnen Schritte vor dem Workout vor**
Dieser Tipp klingt vielleicht etwas kompliziert, aber eigentlich ist es keine große Sache. Dabei geht es nur darum, dass du es dir so einfach wie möglich machst, dein Workout anzutreten, indem du Folgendes tust:
Bereite im Vorfeld alles vor, was du für dein nächstes Training brauchst, und zwar dort, wo du dein Workout machen möchtest, und überlege dir bereits die ersten Grundschritte, mit denen du dich dann auspowerst.
Wenn du z. B. normalerweise in einem bestimmten Zimmer bei dir zu Hause trainierst, kannst du deine Gewichte, deine Sportkleider und deine Wasserflasche (füll sie am besten bereits auf!) schon am Vorabend dort bereitstellen.
Wenn du dich vor dem Workout normalerweise umziehst, etwas trinkst, deine Matte ausrollst und dann loslegst, kann mit dieser Art von Vorbereitung kaum noch etwas schiefgehen.
Da alles schon bereitsteht, musst du nicht erst lange deine Sachen zusammensuchen – einfach umziehen, ein Schluck Wasser und schon bist du mitten im Training!
Falls Freeletics bereits zu deiner Routine gehört, sorge dafür, dass du dein Handy dabei hast und dass es geladen ist. So musst du nur noch die App öffnen und los geht's.
Dieser Trick funktioniert auch, wenn du draußen trainierst. Bereite dich vor, bestimme einen Ort für dein Workout (informiere dich darüber, wie du dorthin kommst) und pack bereits deine Tasche mit deiner ganzen Ausrüstung. Wenn dann das Training ansteht, bist du in Sekundenschnelle startfertig und aus der Tür.
6. **Erholungstage: **Wir alle brauchen ab und zu eine kleine Pause
Zu guter Letzt: Plane feste Pausentage ein. Wichtig ist, dass du es nicht übertreibst. Auch wenn du es schaffst, dich zu motivieren und deinen inneren Schweinehund vom Sofa zu jagen, dann ist es ebenso wichtig, nachhaltig zu trainieren, Verletzungen vorzubeugen und dich nicht zu übernehmen.
Außerdem fällt es dir leichter, dich zum Training zu motivieren, wenn du weißt, dass zwischendurch auch Erholungstage anstehen.
Betrachte deine Rest Days nicht als Belohnung. Dein Körper BRAUCHT regelmäßige Pausen.
Plane sie fest ein und nimm dir konkrete Aktivitäten vor. Nutze die Zeit, in der du sonst trainieren würdest, um dir deinen bisherigen Fortschritt bewusst zu machen, um abzuschalten und um Dinge zu tun, die dir guttun.
Wenn du Rest Days fest in dein Training einplanst, dann hilft dir das, langfristig motiviert und auf der Spur zu bleiben.
Verabschiede dich von der Couch-Potato in dir
Wenn du das nächste Mal das Gefühl hast, dass deine Motivation nachlässt oder du einfach nicht in die Gänge kommst, kannst du dich auf diese Techniken verlassen, um auf der Spur zu bleiben. Beginne mit nur einer oder zwei Techniken und probiere nach und nach weitere aus. Schon bald wirst du feststellen, dass sie auch auf andere Bereiche deines Lebens angewendet werden können, in denen ein Motivationsschub nicht schaden kann.
