Unser Organismus wird von einem biologischen Rhythmus beeinflusst, der sich circa alle 24 Stunden wiederholt. In der Sportwissenschaft nennen wir das circadianer Rhythmus (aus dem Lateinischen: „sich über einen Tag erstrecken“). Er wirkt auf verschiedenen Ebenen und hat großen Einfluss auf deinen gesamten Körper. Während der zentrale Mechanismus unverändert bleibt, können wir unsere athletische Leistungsfähigkeit durch unsere Handlungen während des Tages beeinflussen. Um einen positiven Rhythmus zu stabilisieren, ist Beständigkeit entscheidend.
Gene und circadiane Rhythmen
Die Gene, die unseren circadianen Rhythmus antreiben, sind in jeder einzelnen Zelle unseres Körpers zu finden. Doch das Hauptuhrwerk, das sie kontrolliert, sitzt in unserem Gehirn und ist mit unseren Augen verknüpft. Deshalb ist das Tageslicht das wichtigste Signal, über das unser Körper die Tageszeit bestimmt. Solche Signale werden auch als „Zeitgeber” bezeichnet. Doch Licht ist nicht das einzige Signal, anhand dessen unser Körper seinen Rhythmus einstellt.
Warum es auf feste Gewohnheiten ankommt
Unsere Körper sind äußerst komplexe, verflochtene Systeme, die regelmäßigen Mustern folgen. Je stärker wir diese Muster berücksichtigen und stabilisieren, desto effizienter funktioniert unser System. Je weniger wir sie beachten, desto stärker werden die negativen Folgen.
Aus diesem Grund sollten wir die Macht der Gewohnheit zu unserem Vorteil nutzen, für mehr Leistungsfähigkeit und unserer Gesundheit Willen.
Warum es so wichtig ist, wie du deinen Tag beginnst und beendest
Unser primärer Zeitgeber ist das Licht, das über die Augen ins Gehirn gelangt. Dieser Vorgang beginnt, sobald wir morgens die Augen öffnen, und endet erst dann wieder, wenn wir sie zum Schlafengehen schließen. Die Menge an Licht, die wir aufnehmen, hängt von der Tageszeit (d. h. der Sonnenaktivität) und anderen künstlichen Lichtquellen (wie deinem Smartphone oder PC) ab.
Unser Körper misst seine Position im circadianen Rhythmus während des Tages anhand der Beleuchtungsintensität und -qualität. Er verliert dementsprechend die Orientierung, wenn er zu unerwarteten Tageszeiten abweichenden Signalen ausgesetzt ist. Um einen stabilen Rhythmus aufrecht zu halten, solltest du zu festen Zeiten schlafen gehen und aufstehen. Wichtig ist auch, dich gegen Ende des Tages nicht zu viel künstlichem Licht auszusetzen.
Der Zeitpunkt des Trainings ist entscheidend
Training ist ein sekundärer Zeitgeber, der den peripheren Uhren in unseren Muskelzellen die Zeit vorgibt. Das bedeutet, dass auch Muskelstoffwechsel und Kraft einem circadianen Muster folgen, das sich ganz einfach regulieren lässt, indem wir regelmäßig zu denselben Zeiten trainieren.
Unsere Muskelzellen haben eine eigene innere Uhr, weshalb Kraft und Stoffwechsel unserer Muskeln ebenfalls von einem circadianen Rhythmus gesteuert werden. Deshalb kommt es nicht nur auf die Art des Trainings, sondern auch auf den richtigen Zeitpunkt an. Wenn du immer zu denselben Zeiten trainierst, kannst du deine Leistungsfähigkeit steigern, was dir besonders bei harten Workouts oder Wettkämpfen zu Gute kommt.
Wenn du zum Beispiel immer morgens trainierst, wirst du zu dieser Tageszeit mehr Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer besitzen als am Abend. Dasselbe gilt für jede andere Tageszeit, solange du dein Workout konsequent immer zu dieser Zeit absolvierst.
Zusammengefasst:
Indem du feste Trainingsgewohnheiten entwickelst und dich zu festen Zeiten Lichteinstrahlung aussetzt, kannst du den circadianen Rhythmus deines Körpers auf genetischer Ebene stabilisieren. So schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe: Du profitierst maximal von deinem inneren Rhythmus und bist am leistungsfähigsten.
