Calisthenics-Trend: Alles, was du über Bodyweight-Training wissen musst

Calisthenics ist aktuell der Hype schlechthin. Aber was genau ist das eigentlich? Das Wort Calisthenics setzt sich aus den griechischen Begriffen „kallos“ (Schönheit) und „sthenos“ (Kraft) zusammen. Es beschreibt eine Trainingsmethode, bei der das Körpergewicht als Widerstand genutzt wird.

Diese Art des Trainings umfasst zahlreiche Übungen, unter anderem Pushups, Pullups, Squats und Planks. Das Beste an Calisthenics (außer, dass du keinerlei Equipment benötigst): Du kannst überall auf diese Weise trainieren – ob im Fitnessstudio, im Park oder zu Hause (klingelt da was?).

Bei Calisthenics sind natürliche Bewegungen essenziell, mit einem Fokus auf Körperbeherrschung, Koordination und Flexibilität. Es ist also die perfekte Wahl für Personen, die funktionelle Kraft aufbauen möchten.

Die alten Griechen nutzten Bodyweight-Übungen, um ihre Kraft und Agilität zu steigern – sie waren die Grundlage ihres Trainingsprogramms. Calisthenics spielte insbesondere beim Training von Kriegern und Athleten eine wichtige Rolle.

Sie führten Übungen aus, um ihr Kampfgeschick und ihre körperlichen Fähigkeiten zu verbessern. Diese Disziplin entwickelte sich über die Jahrhunderte weiter und beeinflusste einige Fitness- und militärische Trainingsprogramme.

Im späten 19. und frühen 20. Jahrhundert wurde Calisthenics zum ersten Mal in Schulen und bei Sportprogrammen eingesetzt, was unterstreicht, wie wichtig Bodyweight-Übungen zum Aufbauen von Kraft und zum Verbessern der Koordination sind. In dieser Ära etablierten sich auch die ersten Fitnessgurus. Durch sie wurden strukturierte Widerstandstrainingsprogramme immer beliebter.

Zwar kamen im Laufe der zweiten Hälfte des 20. Jahrhunderts immer neue Fitnesstrends auf, doch Calisthenics blieb eine altbewährte Trainingsmethode, die oftmals mit anderen Workout-Stilen wie Aerobic und Gymnastik kombiniert wurde.

Obwohl Calisthenics beliebt ist, wird diese Trainingsmethode oftmals mit anderen verwechselt. Nachfolgend findest du einen Überblick darüber, was Calisthenics von anderen Trainingsmethoden unterscheidet:

Plyometrisches vs. isometrisches Training (dynamisch vs. statisch)

Beide Trainingsmethoden können zwar in ein Calisthenics-Workout integriert werden, doch das gewünschte Ergebnis macht den Unterschied. Plyometrisches Training steigert deine Explosivkraft, während du durch isometrisches Training Kraft in einer statischen Position aufbauen kannst.

Plyometrisches Training umfasst beispielsweise explosive Bewegungen wie Squat Jumps und Clapping Pushups, die deine Kraft und Geschwindigkeit verbessern. Bei diesen Übungen sind oftmals schnelle Übergänge erforderlich und sie tragen zu einer gesteigerten sportlichen Leistung bei.

Isometrisches Training umfasst Übungen mit statischem Halt, z. B. den Plank Hold oder Handstand Hold. Hierdurch baust du deine Stabilität und Kraftausdauer aus.

Calisthenics vs. HIIT

Bei High-Intensity Interval Training (HIIT) kommen typischerweise kurze, intensive Übungen zum Einsatz, nach denen du dich erholst, oder auf die Phasen mit weniger Belastung folgen. Calisthenics-Übungen eignen sich zwar für HIIT-Routinen, doch du kannst diese auch in einem langsameren Tempo ausführen, um Kraft aufzubauen und deine Fähigkeiten zu verbessern.

Bei Calisthenics dreht sich alles um Körperbeherrschung und Kraft, wobei der Fokus von HIIT auf der Ausdauer des Herz-Kreislauf-Systems und der Kalorienverbrennung liegt. Viele sind der Meinung, dass eine Kombination aus beiden Methoden die allgemeine Fitness entscheidend fördern kann, da sich auf diese Weise sowohl die Kraft als auch die Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems steigern lässt.

Calisthenics vs. Krafttraining

Bei Krafttraining kommt grundsätzlich Equipment für den äußeren Widerstand zum Einsatz, z. B. Lang- und Kurzhanteln oder Kettlebells, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Hier können immer schwerere Gewichte verwendet werden – nahezu ohne Einschränkungen.

Im Rahmen von Calisthenics wird das eigene Körpergewicht genutzt. Außerdem zielt diese Trainingsmethode auf funktionelle Kraft, Ausdauer und – je nach Art der Bewegung – die Erweiterung des Bewegungsradius ab. Dabei werden oftmals stabilisierende Muskeln beansprucht, die beim traditionellen Krafttraining mit Gewichten nicht gefordert werden.

Calisthenics ist zudem stark mit der Marke Freeletics verwoben. Diese Trainingsmethode ist fundamental wichtig für unsere Philosophie „Keine Ausreden“. Außerdem unterstreicht sie unsere Mission, dir Fitness ganz nach deinen Bedürfnissen zu ermöglichen – jederzeit und überall.

Auch wenn sich unsere Technologie im Laufe der Zeit von einigen PDF-Workouts weiterentwickelt hat und du heute den umfassend personalisierten, AI-betriebenen Coach nutzen kannst, kommen nach wie vor Übungen auf Grundlage von Calisthenics zum Einsatz. Warum? Ganz einfach: Weil Bodyweight-Übungen unglaublich effektiv sind!

Und das war noch nicht alles – wenn du ausschließlich dein eigenes Körpergewicht zum Trainieren nutzt, ist das nicht nur effektiv, sondern bietet dir auch Flexibilität. Calisthenics eignet sich für Personen jedes Fitnesslevels. Egal, ob du gerade erst mit dem Training anfängst, bereits etwas älter bist oder du deine Fähigkeiten als erfahrener Free Athlete optimieren möchtest.

Die Calisthenics-Trainingsmethode bietet zahlreiche Vorteile. Aus diesem Grund ist sie optimal für Personen jedes Fitnesslevels geeignet. Hier einige der wichtigsten Vorteile:

1. Körperliche Vorteile

• Kein Equipment nötig: Für Calisthenics ist kein bzw. wenig Equipment erforderlich. Das bedeutet, jeder Sportbegeisterte kann sofort loslegen! Alles, was du brauchst, ist dein Körper und etwas Platz.
• Anpassbare Übungen: Das Training lässt sich auf Anfänger oder erfahrene Free Athletes zuschneiden. Incline Pushups eignen sich beispielsweise fantastisch für den Einstieg. One-Handed Pushups sind hingegen eine echte Herausforderung.¹
• Ganzkörper-Workout: Viele Calisthenics-Übungen beanspruchen mehrere Muskelgruppen, was deine allgemeine Kraft und Koordination verbessert. Typische Freeletics Übungen wie Burpees und Jumping Jacks aktivieren deinen gesamten Körper und ermöglichen ein umfassendes Workout.
• Bessere Flexibilität: Regelmäßiges Training verbessert die Mobilität und Flexibilität. Das ist essenziell für deine allgemeine Fitness und zum Vorbeugen von Verletzungen. Durch Übungen wie Deep Squats und Lunges kannst du deinen Bewegungsradius erweitern.

2. Mentale Vorteile

• Gesteigertes Selbstvertrauen: Wenn du eine neue Übung meisterst (z. B. Handstand Hold oder Muscleup), kann das dein Selbstbewusstsein und deine Motivation bedeutend steigern. Etwas durch konsistentes Training zu erreichen kann sich unglaublich gut anfühlen!
• Achtsamkeit: Indem du dich auf Körperbeherrschung und deine Bewegungen konzentrierst, stellst du eine Verbindung zwischen deinem Geist und Körper her. Auf diese Weise verbesserst du die geistige Klarheit und erreichst einen Zustand der Entspannung. Calisthenics bringt Free Athletes dazu, Bewegungen aktiv auszuführen, mindert Stress und Ängste.²

3. Kostengünstig

• Keine Fitnessstudio-Gebühren: Wenn du ausschließlich mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, kannst du deine Fitnessziele erreichen, ohne Geld für teure Mitgliedschaften in einem Fitnessstudio oder für Sport-Equipment auszugeben. Calisthenics-Übungen sind kostenlos möglich, daher können mehr Sportbegeisterte von ihnen profitieren.
• Minimaler Investitionsaufwand: Klassisches Equipment für Krafttraining ist teuer. Optionen wie Widerstandsbänder oder eine Pullup-Stange sind hingegen relativ günstig. Dein Investitionsaufwand hält sich also auch in Grenzen, wenn du dir Equipment zulegst.

4. Weitere Vorteile

• Verbesserte Körperhaltung: Viele Calisthenics-Übungen zielen auf die Körpermitte und den Rücken ab, darum können sie langfristig zu einer besseren Körperhaltung beitragen. Eine verbesserte Körperhaltung mindert Unwohlsein und steigert die allgemeine körperliche Ausstrahlung.
• Gesteigerte funktionelle Kraft: Die Übungen sind alltäglichen Aktivitäten nachempfunden. So gestalten sich Aufgaben im Alltag leichter und das Verletzungsrisiko sinkt. Diese funktionelle Kraft ist von entscheidender Bedeutung, um auch im höheren Alter unabhängig zu bleiben.
• Community und Unterstützung: Da Calisthenics immer mehr an Beliebtheit gewonnen hat, sind online zahlreiche Communitys entstanden. Dort teilen Mitglieder Tipps, motivieren einander und feiern Erfolge. Dieses Gemeinschaftsgefühl kann dazu beitragen, dass Free Athletes eher am Ball bleiben. Außerdem macht das Training auf diese Weise mehr Spaß!

Bereit, von Calisthenics zu profitieren? Dann baue am besten ein paar grundlegende Übungen in deine Workout-Routine ein. Hier einige fundamentale Übungen für den Einstieg:

1. Pushups: Eine klassische Übung, die auf die Brust, Schultern und den Trizeps abzielt. Beginne mit Standard-Pushups. Wenn du bereit für etwas anspruchsvolleres bist, kannst du Variationen wie Archer Pushups oder Sphinx Pushups ausprobieren.
2. Squats: Optimal zum Trainieren der Beinkraft und -flexibilität geeignet. Achte auf eine korrekte Technik, damit deine Knie und Sprunggelenke maximal von dieser Übung profitieren können.
3. Planks: Baue Kraft in der Körpermitte auf und steigere deine Stabilität. Bleibe möglichst lange in der korrekten Position und gestalte die Übung durch Variationen wie Side Planks oder Plank Shoulder Taps anspruchsvoller.
4. Pullups: Beanspruche deinen Rücken und deine Arme. Wenn du keinen ganzen Pullup schaffst, nutze Widerstandsbänder oder übe Negative Pullups, um kontinuierlich Kraft aufzubauen. Probiere einige dieser Variationen aus, oder stelle dich unserer 30 Day Pullup Challenge!

Wiederhole jede Übung zwei- bis dreimal und passe die Wiederholungen entsprechend deinem Fitnesslevel an. Wenn du Fortschritte machst, kannst du dich selbst mit anspruchsvolleren Variationen oder Kombinationen herausfordern.

Calisthenics bietet nicht nur rein körperliche Vorteile. Diese Trainingsmethode verbessert deine mentale Ausdauer, steigert dein Selbstvertrauen und trägt zu einem ganzheitlichen Gesundheitsansatz bei.

Egal, ob im Park, zu Hause oder auf Reisen – dank Calisthenics kannst du deine Workouts kreativ gestalten und sie an den Ort anpassen, an dem du gerade bist. Auf diese Weise lassen sich wirklich einzigartige Fähigkeiten aufbauen, die für jede Fitness Journey von Nutzen sind. Mit Calisthenics gibt es „keine Ausreden“ mehr – die perfekte Trainingsmethode für langfristige Gesundheit.