Muskelgruppen für Anfänger: die Brust

Die Brustmuskulatur gehört für viele Gymgänger zum Schwerpunkt, und zwar aus guten Gründen: Eine breite, durchtrainierte Brust steht für Kraft und Trainingsdisziplin. Außerdem hilft sie bei den Herausforderungen im Alltag. Finden wir heraus, wie du sie am besten trainierst.

Unsere Brust besteht hauptsächlich aus zwei Muskeln: Der größte Brustmuskel wird pectoralis major genannt, während der darunter verlaufende Muskel pectoralis minor heißt. Diese beiden Muskeln sind im Spiegel einfach zu sehen und dafür verantwortlich, deine Arme beim Drücken zusammenzuziehen. Gemeinsam mit dem großen Rückenmuskel bilden sie deine Achseln.

Auch wenn er eigentlich nicht wirklich zur Brustmuskulatur gehört, wollen wir hier den Trizeps nicht unerwähnt lassen, da er bei drückenden Bewegungen eine wichtige Rolle spielt. Er verläuft zwischen Schulter und Unterarm und agiert als Streckmuskel für die Ellbogen.

Die Brustmuskulatur hat zwei wichtige Funktionen:

• Hauptfunktion: Sie hebt deine Arme und zieht sie zusammen (z. B. wenn du jemanden umarmst).
• Nebenfunktion: Sie dreht deine Arme nach innen.

Das Zusammenziehen der Arme (auch Adduktion genannt) ist essenziell für jegliche drückende Bewegung, egal ob bei der Bench Press oder beim Verschieben von Möbeln. Eine starke Brustmuskulatur bietet einen Großteil der Kraft, wenn du ein Gewicht von dir wegbewegen möchtest. Dasselbe Prinzip gilt für alle Sportarten, bei denen ein Ball geworfen wird, denn dabei wird eigentlich immer eine explosive drückende Bewegung durchgeführt.

Die Innenrotation hingegen kommt häufig bei alltäglichen Aktivitäten zum Einsatz, z. B. beim Bedienen eines Lenkrads oder beim Festschrauben von Gegenständen. Ein sportliches Beispiel für die Innenrotation ist Armdrücken, bei dem der eigene Arm gegen den Arm des Gegners gedreht wird.

Viele Menschen trainieren ihre Brust aus rein optischen Gründen. Eine durchtrainierte Brust sieht einfach gut aus und ist ein Beweis für harte Arbeit im Gym. Der Trend für eine dicke Brustmuskulatur begann schon in den 1890er-Jahren, als die Bench Press erfunden wurde, und ist auch heute noch aktuell.

Ein weiterer Faktor ist die bedeutende Rolle einer starken Brustmuskulatur für Sportarten, bei denen die Arme nach vorne gestreckt werden müssen, wie z. B. bei Wurfsportarten wie Handball, Volleyball oder Baseball sowie bei zahlreichen Kampfsportarten wie Boxen oder Ringen.

Schließlich sind starke Brustmuskeln für Kraft im ganzen Oberkörper unerlässlich. Wer Möbel verschieben, eine schwere Tür drücken oder das Marmeladenglas öffnen will, der kommt um eine starke Brust nicht herum.

Wenn du das noch nicht tust, versuche, ein paar Brustübungen in dein Fitnessprogramm einzubauen. Glaub uns: Du wirst den Unterschied im Alltag merken, wenn du an deiner Brustmuskulatur arbeitest.

Möchtest du deine Brustmuskeln trainieren? Dann geben wir dir zwei Profi-Tipps:

1. Drücke aus unterschiedlichen Winkeln, um verschiedene Bereiche deiner Brustmuskulatur anzusprechen.
2. Nutze unterschiedliche Tools (Bodyweight, Gewichte, Widerstandsbänder, Kabelzug), um deine Brustmuskeln auf unterschiedliche Arten zu beanspruchen. Dadurch kannst du deine Brust außerdem in verlängerten oder verkürzten Positionen trainieren.

Trainiere die Brust aus unterschiedlichen Winkeln
Indem du in einem bestimmten Winkel Kraft entwickelst, wirst du auch im anliegenden Winkel stärker. Gleichzeitig kannst du dadurch das Risiko für Verletzungen durch eine Überbelastung vermindern, insbesondere in den Schultern. Beliebte Übungen, um die Brustmuskulatur unterschiedlich anzusprechen, sind:

• Mittlere Brust: Bench Press oder Pushups
• Obere Brust: Incline Bench Press oder Decline Pushups
• Untere Brust: Decline Bench Press, Dips oder Incline Pushups

Nutze unterschiedliche Tools fürs Brusttraining
Es gibt jede Menge Tools, die du beim Brusttraining verwenden kannst: Neben deinem eigenen Körpergewicht kannst du z. B. zu Kurzhanteln, Langhanteln, Widerstandsbändern oder Kabelzuggeräten greifen. Jedes Tool beansprucht deine Brustmuskulatur auf andere Weise und ermöglicht dir deshalb, gleichzeitig Fortschritte bei unterschiedlichen Exercises zu machen. Bonuspunkt: Dadurch überwindest du außerdem Trainingsplateaus erfolgreich!

Trainiere außerdem Bewegungen, bei denen der größte Widerstand aus der verkürzten Position kommt, z. B. stehend am Kabelzug oder Banded Chest Flies, und Bewegungen, bei denen die Hauptbelastung aus der verlängerten Position kommt, z. B. Dumbbell Flies auf der Flachbank. Dadurch erreichst du einen guten Wachstumsimpuls.

Wenn du gerade erst mit dem Training anfängst, denk dran: Du kannst Exercises jeweils einfacher gestalten, indem du sie an dein Level anpasst. Wenn du noch keinen ganzen Pushup schaffst, kannst du es mit Knee Pushups probieren oder Incline Pushups auf einer Box absolvieren. Dadurch müssen deine Arme weniger Gewicht tragen. Bei Pushups kannst du auch auf ein Widerstandsband zurückgreifen, das du an der Decke befestigt und das dir hilft, wenn du dich von unten nach oben drückst.

Im Laufe der Zeit kannst du unterschiedliche Tools verwenden, um die Challenge zu steigern: Pushups kannst du z. B. mit Widerstandsbändern intensivieren, während du Bodyweight-Übungen, wie Dips, mit zusätzlichen Gewichten anspruchsvoller gestalten kannst.

Um die Gesundheit deiner Brustmuskeln zu gewährleisten, solltest du darauf verzichten, mit zu hohem Gewicht zu trainieren und sie zu sehr zu belasten. Das könnte nämlich Verletzungen zur Folge haben, insbesondere, wenn du das Gewicht auf deine Brust sinken lässt (auch „exzentrische Phase“ genannt).

Am besten du steigerst das Gewicht in kleinen Schritten und gibst deinem Körper Zeit, sich zwischen Sessions anzupassen.

Wenn du den Punkt erreichst, an dem du das Gefühl hast, dass du bei einer Exercise nicht mehr weiterkommst oder sogar Schmerzen beim Training verspürst, dann ist es Zeit, den Druckwinkel zu verändern. So verhinderst du, das Muskeln und Gelenke übermäßig belastet werden.

Statt die Bench Press auf der Flachbank zu absolvieren, kannst du z. B. eine Incline Bench Press machen oder die Kurzhantel durch ein Widerstandsband ersetzen. Solche kleinen Anpassungen helfen, langfristig zu trainieren!

Noch ein wichtiger Punkt: Deine Brust funktioniert nicht im Alleingang. Indem du Rücken und Schultern ebenfalls trainierst (insbesondere Rotatorenmanschetten und Schulterblätter, die für die Stabilität der Muskeln sorgen), erzielst du Fortschritte und reduzierst das Verletzungsrisiko.

In diesem Fall sind der Musculus serratus anterior, ein fächerförmiger Muskel, der entlang des Brustkorbs verläuft, und der Musculus rhomboideus im Rücken essenziell. Sie sorgen dafür, dass die Schulterblätter bei der Bewegung der Arme stabil bleiben. Stärke sie beim Training, um die Mobilität und Stabilität deiner Schulterblätter zu verbessern. Das hilft dir wiederum, den Bewegungsradius deiner Arme beim Brusttraining zu gewährleisten.

Wenn du eine bestimmte Übung wie z. B. Dips nicht ausführen kannst, weil deine Bewegungen eingeschränkt sind, dann versuch es zunächst mit ein paar Dehnübungen. Alternativ kannst du die Exercise auch zuerst mit einem kleineren Bewegungsradius absolvieren und diesen dann nach und nach erweitern. Erzwinge bei Schmerzen oder eingeschränktem Bewegungsradius nichts – es lohnt sich nicht, deine Grenzen zu pushen, wenn du dich dann verletzt.

Das beste Training für deine Brustmuskulatur besteht aus Übungen mit sowohl verkürzten als auch verlängerten Positionen (z. B. Bench Press vs. Band Chest Flies). Nutze verschiedene Winkel und Geräte für mehr Abwechslung. Vergiss dabei nicht deinen Rücken oder deine Schultern. Sie unterstützen deine Brust und helfen dir, Fortschritte zu erzielen. Um Verspannungen zu lösen, absolviere regelmäßig Dehn- und Mobilitätsübungen. Bleib beständig, bleib motiviert und bald erreichst du die gestählte Brust aus deinen Träumen – Übung um Übung.