Du liebst Pullups und die Technik hast du mehr oder weniger drauf? Dann bleib am Ball! Gib noch mehr und lerne Pullup-Versionen für Fortgeschrittene. Neue Herausforderungen erwarten deine Muskeln!
Der Status Quo: Pullup Pro
Der Sprung von 10 auf 15 Pullups am Stück ist hart und erfordert viel Einsatz, Anstrengung und Zeit. Wenn du 10 Pullups mit links schaffst, hast du wahrscheinlich einen Punkt erreicht, an dem du nicht mehr in dem Maße von jedem Wiederholungssatz profitierst wie am Anfang. Das bedeutet, dass deine Ergebnisse weniger sichtbar werden, je fortgeschrittener du bist. Trifft das auf dich zu? Dann solltest du über Pullup-Training mit Gewichten nachdenken.
3 Möglichkeiten für ein Pullup-Training mit Gewichten:
- Gewicht an einem Gewichtsgürtel befestigen; am besten hinten, um Verletzungen vorzubeugen
- Hantel zwischen den Beinen halten
- Gewichtsjacke tragen
Bedeutet mehr Gewicht auch mehr Kraft?
Klar! Als fortgeschrittener Free Athlete bist du mit Bodyweight-Pullups vertraut. Deine Technik sitzt und du kannst Pullups effizient ausführen. Durch neuromuskuläre Stärkung und weitere Anpassungen an deinen Energiehaushalt kannst du deine Muskeln mit Weighted Pullups aber vor neue Herausforderungen stellen und sie auf eine neue Art und Weise trainieren. Wissenschaftliche Studien belegen, dass das Nervensystem Signale vom Gehirn besser an die Muskeln weiterleiten kann, wenn mehr Gewicht im Spiel ist. Eine höhere Belastung bedeutet, dass die Muskeln stärker werden, da sich das Gehirn an das zusätzliche Gewicht gewöhnt und dementsprechend trainiert wird.
Weitere Vorteile von Pullups mit Gewichten
Hast du schon mal von dem Begriff „Transferleistung” gehört? Im Sport ist Folgendes damit gemeint: Mit Weighted Pullups kannst du deine Anzahl an normalen Pullups erhöhen. Das ist ein Vorteil, den nicht alle Pullup-Varianten mit sich bringen. Wie bereits erwähnt, wird dein Gehirn bei Pullups mit Gewichten darauf trainiert, mit einer höheren Belastung umzugehen. Wenn du dann einen normalen Pullup machst, erwartet dein Gehirn eigentlich mehr Gewicht. Dadurch fühlen sich normale Pullups viel einfacher an als vorher und du kannst deine Leistung so noch zusätzlich verbessern.
Es gibt viele Wege mit Weighted Pullups mehr Kraft zu entwickeln. Eine Möglichkeit ist, 4 Sätze von je 5 Weighted Pullups am Stück zu absolvieren, mit je 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen. Bei diesen niedrigen Wiederholungszahlen aktivierst du alle Muskelfaserarten und forderst deine Muskeln mehr als mit normalen Pullups. Je mehr Gewicht du stemmen musst, desto intensiver wird dein Training. Das Ergebnis dieses stärkeren Reizes ist ein größerer Muskelumfang. Dieses Phänomen wird auch als Hypertrophie bezeichnet. Das Gewicht sollte sich dabei jede Trainingswoche ändern.
Ein weiterer Vorteil von Pullups mit Gewichten ist, dass nicht nur deine Arm-, Rücken-, Schulter- und Rumpfmuskulatur trainiert wird, sondern auch deine Unterarmmuskulatur und deine Griffkraft.
Griff-Varianten und 3D-Training
Dein Griff hat einen großen Einfluss darauf, welche Muskeln bei einem Pullup beansprucht werden. Wenn du etwas Neues ausprobieren willst, dann versuch es doch mal mit einem engen Obergriff, Hammergriff oder Untergriff. So stellst du deine Muskeln noch einmal vor ganz neue Herausforderungen.
Du kannst dein Training auch auf eine andere Bewegungsebene verlegen. Pullups gehören zur Gruppe der Frontalebene. Warum versuchst du es nicht einmal mit Sphinx Pushups und forderst so beispielsweise auch die Transversal- oder Sagittalebene? Dieses sogenannte 3D-Training wird deine Pullup-Technik indirekt verbessern, indem du deine Muskeln aus einem anderen Winkel heraus beanspruchst.
Denkst du, du bist schon Profi? Dann stell deine Kraft auf die Probe.
