Brainfood: Ernährung für's Gehirn zur persönlichen Bestleistung

Hast du dich schon einmal gefragt, warum du dich nach dem Verzehr mancher Lebensmittel besser konzentrieren kannst oder dich einfach besser fühlst? Das liegt an der komplexen Verbindung von Ernährung und Gehirnfunktion.

Dein Gehirn, das 20% deiner Körperenergie verbraucht, wird ungemein von deiner Ernährung beeinflusst. Sehen wir uns an, wie du deine Gehirnleistung durch deine Ernährung fördern und zu Höchstform auflaufen kannst – von Omega-3-Fettsäuren, die Gehirnzellen bilden, bis hin zu Antioxidantien, die Gehirnnebel bekämpfen.

Damit dein Gehirn optimal funktionieren kann, benötigt es zahlreiche Nährstoffe.

Omega-3-Fettsäuren: Diese essenziellen Fette, insbesondere DHA und EPA, sind Bausteine für deine Gehirnzellen. Sie verbessern die neuronale Kommunikation und fördern die Bildung neuer Synapsen, die zum Lernen und für das Gedächtnis wichtig sind.

Antioxidantien: In Kombination schützen die Vitamine C und E das Gehirn vor oxidativem Stress und Entzündungen. Sie können potenziell auch den altersbedingten Abbau von kognitiven Fähigkeiten verlangsamen.

B-Vitamine: B12, B6 und Folsäure spielen eine wichtige Rolle für die Produktion von Neurotransmittern. Vitamin B12 ist von entscheidender Bedeutung für die Bildung von Myelin, das wiederum die Nervenleitgeschwindigkeit beeinflusst.

Protein: Aminosäuren aus Proteinen sind für die Synthetisierung von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin erforderlich. Tryptophan, eine fundamentale Aminosäure, wird zur Produktion von Serotonin benötigt und ist ausschlaggebend für die Stimmungsregulierung.

Magnesium: Magnesium ist an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen beteiligt. Es reguliert Neurotransmitter, mindert Stress und verbessert die Schlafqualität.

Zink: Zink ist wichtig für die synaptische Plastizität und von Bedeutung für Lern- und Gedächtnisprozesse.

Wenn du etwas isst, löst das eine Kettenreaktion aus. Um einen vollständigen Überblick zu erhalten, informiere dich in unserem Artikel Stoffwechsel: So wird Nahrung zu Energie. Wir fokussieren uns im Folgenden darauf, was im Gehirn geschieht:

Glucoseverwertung: Kohlenhydrate werden zu Glukose abgebaut – der Hauptenergiequelle des Gehirns.

Produktion von Neurotransmittern: Proteine bieten die benötigten Aminosäuren für die Produktion von Neurotransmittern.

Unterstützung der Zellmembran: Fette, besonders Omega-3-Fettsäuren, fördern die Struktur und Funktion von Gehirnzellen.

Hormonausschüttung: Wenn wir essen, werden vermehrt Hormone wie Insulin ausgeschüttet, die den Blutzuckerspiegel regulieren.

Sättigungsgefühl: Der Magen-Darm-Trakt sendet Zeichen der Sattheit an dein Gehirn, wodurch ein Sättigungsgefühl eintritt.

Die Darm-Hirn Achse ist entscheidend für dein emotionales Wohlbefinden. Diese Verbindung funktioniert durch mehrere wichtige Arten und Weisen:

Produktion von Serotonin: Ungefähr 95% des Serotonins – dem „Glückshormon“ – werden im Darm produziert. Eine tryptophanreiche Ernährung kann den Serotoninpegel erhöhen. Probiotische Lebensmittel wie Joghurt fördern diesen Prozess zusätzlich.

Darmmikrobiom: Die Zusammensetzung der Darmflora beeinflusst die Produktion von Neurotransmittern und reguliert Entzündungen, die mit Depressionen in Verbindung stehen. Eine ballaststoffreiche Ernährung fördert ein gesundes Darmmikrobiom, was wiederum die Gehirnfunktion ankurbeln kann.

Vagusnerv: Dieser Nerv ist die Brücke zwischen Darm und Gehirn. Er sendet beruhigende Signale, die Stress und Angst mindern können.

Stabilität des Blutzuckerspiegels: Ein volatiler Blutzuckerspiegel kann Stimmungsschwankungen zur Folge haben. Eine ausgewogene Ernährung, die komplexe Kohlenhydrate und Proteine umfasst, trägt zu einem stabilen Blutzuckerspiegel bei und mindert daher Stimmungsschwankungen.

Entzündungshemmende Wirkung: Indem du viele Antioxidantien und Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst, kannst du Gehirnentzündungen vermeiden, die mit Depressionen oder Ängsten zusammenhängen. Lebensmittel wie Beeren, grünes Blattgemüse und fetthaltiger Fisch sind besonders vorteilhaft.

Wenn du Lebensmittel zu dir nimmst, die gut für deinen Darm sind, kannst du deine Verdauung anregen, mentale Gesundheit verbessern und kognitive Leistung steigern.

Eine optimale Gehirnfunktion ist entscheidend für deine sportliche Leistung. Der Schlüssel zu beidem liegt in deiner Ernährung. Eine gut ausgewogene Ernährung beeinflusst nicht nur dein Wohlbefinden, sondern auch die Qualität deiner Regeneration, deine Motivation, deine mentale Ausdauer und sogar die Schnelligkeit in der du in Stresssituationen Entscheidungen treffen kannst.

Wenn du in der letzten Etappe deines Rennens alles gibst, kannst du deinen Körper durch den Verzehr von Proteinen und komplexen Kohlenhydraten unterstützen. Diese Nährstoffe stärken deinen Körper und fördern die Dopaminproduktion, was dir einen zusätzlichen Energiekick gibt – so schaffst du es, durchzuhalten.

Während des Trainings oder bei Wettbewerben kannst du dich besser fokussieren und konzentrieren, wenn dein Blutzuckerspiegel stabil ist und du deinen Körper mit genügend B-Vitaminen versorgst. Behalte deine Makronährstoffe im Auge. So bist du in der letzten Spielminute zu Entscheidungen in der Lage: Lieber versuchen, selbst ein Tor zu erzielen oder den Ball an einen Mitspieler passen? Durch eine gesunde Balance zwischen Proteinen, komplexen Kohlenhydraten und B-Vitaminen kannst du deinen Cortisolspiegel regulieren und wirst stressresistenter. Auf diese Weise bist du in kritischen Situationen in der Lage, die richtige Entscheidung zu treffen.

Du möchtest deine Reaktionszeit und Koordination verbessern? Dann iss Lebensmittel, die viel Omega-3 enthalten, z. B. Lachs, und nimm Antioxidantien zu dir, um die neuronale Plastizität zu fördern sowie deine Bewegungskontrolle zu optimieren.

Und zu guter Letzt: Um die Vorteile von optimale Erholung und Regeneration (R&R) voll auszuschöpfen, nimm Lebensmittel zu dir, die entzündungshemmende Nährstoffe enthalten – denn auf diese Weise erholst du dich nach intensiven Workouts schneller.

Um deinem Gehirn etwas Gutes zu tun, solltest du diese Lebensmittel in deine Ernährung einbauen:

1. Fetthaltiger Fisch (Lachs, Makrelen, Sardinen): Enthält hohe Mengen an Omega-3-Fettsäuren.
2. Beeren (Blaubeeren, Erdbeeren): Vollgepackt mit Antioxidantien, die dein Gehirn schützen.
3. Nüsse und Samen (Walnüsse, Kürbiskerne): Versorgen dich mit gesunden Fetten, Vitamin E und Zink.
4. Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl): Reich an Folsäure und anderen B-Vitaminen.
5. Dunkle Schokolade (Kakaoanteil von mindestens 70%): Enthält Flavonoide, die den Blutfluss im Hirngewebe anregen.
6. Avocados: Voller gesunder Fette und Vitamin K.
7. Eier: Stecken voller Cholin, was von wesentlicher Bedeutung für das Gedächtnis und die Gehirnentwicklung ist.
8. Kurkuma: Wirkt entzündungshemmend und hat antioxidative Eigenschaften.
9. Vollkornprodukte: Umfassen komplexe Kohlenhydrate für eine konstante Energiezufuhr.
10. Grüner Tee: Enthält L-Theanin, was aufmerksamkeits- und konzentrationsfördernd wirkt.

Auf der Suche nach ein paar Snacks, die dein Gehirn auf Hochtouren bringen? Hier wirst du fündig:

1. Griechischer Joghurt mit Beeren: Ein proteinhaltiger Snack voller Antioxidantien aus Beeren, die die Gesundheit deines Gehirns fördern.
2. Vollkorntoast mit Nussbutter: Enthält gesunde Fette und komplexe Kohlenhydrate für eine langfristige Energiezufuhr.
3. Studentenfutter: Mische Walnüsse, Mandeln und dunkle Schokolade, um deinen Körper mit Omega-3-Fettsäuren und Antioxidantien zu versorgen.
4. Gemüse mit Hummus: Knackiges Gemüse mit proteinhaltigem Hummus – einfach lecker!
5. Hartgekochte Eier: Vollgepackt mit Cholin, das fundamental wichtig für das Gedächtnis und die Gehirnfunktion ist.
6. Avocado-Toast: Gesunde Fette aus der Avocado auf einer Scheibe Vollkorntoast, deren Nährstoffe deine kognitiven Fähigkeiten fördern.
7. Smoothie: Mixe Spinat, eine Banane und griechischen Joghurt für ein Getränk, das nur so vor Nährstoffen strotzt!
8. Mandeln mit Überzug aus dunkler Schokolade: Eine Süßigkeit, die voller Flavonoide und gesunder Fette steckt.
9. Hüttenkäse mit Ananas: Enthält viel Protein und Vitamin C – gut für die Gesundheit deines Gehirns.
10. Reiswaffel mit Nussbutter und Banane: Ein schneller Snack, der gesunde Kohlenhydrate und Fette kombiniert.

Es gibt ein paar Lebensmittel, die deinem Gehirn nicht guttun. Diese solltest du von deinem Speiseplan streichen oder in Maßen genießen, da sie deine Gehirnfunktion beeinträchtigen können:

• Hochverarbeitete Lebensmittel: Enthalten oftmals viele Trans-Fettsäuren und Zusatzstoffe, die entzündungsfördernd wirken.
• Zugesetzter Zucker: Kann deinen Blutzuckerspiegel zum Schwanken bringen und deine kognitive Funktion verschlechtern.
• Trans-Fettsäuren: Sind oftmals in verarbeiteten Produkten enthalten und wirken sich negativ auf die Gesundheit deines Gehirns aus.
• Übermäßige Mengen an Alkohol: Können deine Gehirnzellen schädigen und deine kognitiven Fähigkeiten beeinträchtigen.
• Lebensmittel mit hohem Salzgehalt: Übermäßige Mengen an Salz können deinen Blutdruck erhöhen und den Blutfluss im Hirngewebe behindern.

Mithilfe dieser wichtigen Strategien versorgst du dein Gehirn optimal und kannst zur Höchstform auflaufen:

1. Plane voraus: Koche nährstoffreiche Mahlzeiten vor und stelle sicher, dass du immer gesunde Snacks auf Vorrat hast. So vermeidest du Heißhunger und kommst nicht in Versuchung, Junkfood zu essen.
2. Trinke genug: Hab immer eine Flasche Wasser dabei und achte auf abwechslungsreiche Geschmacksorten, um dich zum regelmäßigen Trinken zu motivieren. Ausreichend Wasser zu trinken bringt zahlreiche Gesundheitsvorteile mit sich, unter anderem für deine kognitive Funktion. Achte also unbedingt darauf!
3. Iss ausgewogen: Nimm regelmäßig Mahlzeiten zu dir, die qualitativ hochwertig und ausgewogen sind. Stelle sicher, dass jede Mahlzeit alle drei Makronährstoffe enthält (Kohlenhydrate, Protein, Fett), um deinen Blutzuckerspiegel unter Kontrolle zu halten. Wenn du Brainfoods wie Beeren oder fetthaltigen Fisch in deine Speisen einbaust, hast du Bonuspunkte verdient!
4. Nutze Nahrungsergänzungsmittel: Wenn einige wichtige Nährstoffe in deiner Ernährung fehlen, sprich mit deinem Arzt oder zertifizierten Ernährungsberater über eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren oder B-Vitaminen – je nach Bedarf.
5. Höre auf deinen Körper: Achte darauf, wie dein Körper auf verschiedene Lebensmittel reagiert und passe deine Ernährung entsprechend an.

Dank dieser Gewohnheiten versorgst du dein Gehirn mit allem Nötigen, fühlst dich fantastisch und kannst letztendlich deine sportliche Leistung sowie dein Wohlbefinden langfristig steigern.

Deine Ernährung zu optimieren, um die Gesundheit deines Gehirns zu fördern, ist eine wirksame Strategie zur Verbesserung deiner kognitiven Funktion und deiner sportlichen Leistung. Es dreht sich letztendlich alles darum, was bei dir auf den Teller kommt. Indem du nährstoffreiche Lebensmittel zu dir nimmst, auf eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse achtest und ausreichend trinkst, versorgst du dein Gehirn mit allem Nötigen, um deine persönliche Bestleistung zu erreichen.

Denk daran: Jede Mahlzeit ist eine Chance, deinem Gehirn etwas Gutes zu tun. Setze diese Strategien gleich heute um und erlebe selbst, welche Veränderungen durch eine Ernährung mit Brainfoods in deinem Alltag und Training möglich sind.