Aminosäuren spielen eine entscheidende Rolle im menschlichen Stoffwechsel. Sie sind nicht nur die natürlichen Bausteine von Proteinen und Peptiden, sondern bilden auch den Grundstoff vieler biologischer Substanzen wie Hormone und Neurotransmitter. Das mag alles etwas kompliziert klingen – aber keine Sorge: Wir erklären dir gleich genauer, wie Aminosäuren aufgebaut sind und welche Funktionen sie im Körper erfüllen.
Welche Arten von Aminosäuren gibt es?
Aminosäuren sind organische Verbindungen aus einem Kohlenstoffatom, einer Aminogruppe (NH2), einer Carboxygruppe (COOH), einem Wasserstoffatom (H) und einer sogenannten Seitenkette (R):
Es gibt zwei Arten von Aminosäuren: Sogenannte nichtproteinogene Aminosäuren und proteinogene Aminosäuren. Nichtproteinogene Aminosäuren kommen in verschiedenen Formen im menschlichen Körper und in der Natur vor. Beispielsweise erfüllen sie die Funktion von Coenzymen oder Toxinen.
In diesem Artikel beschäftigen wir uns vor allem mit den proteinogenen Aminosäuren. Sie sind die einzigen Aminosäuren, aus denen Peptide und Proteine gebildet werden. Der Unterschied? Peptide sind Ketten aus weniger als 100 Aminosäuren, Proteine bestehen aus mehr als 100. Hinweis: Wenn wir im Folgenden von „Aminosäuren“ sprechen, meinen wir damit proteinbildenden „Aminosäuren“.
Insgesamt gibt es nur 20 proteinbildene Aminosäuren, von denen acht essentiell sind (Geeks aufgepasst! Diese heißen: Valin, Leucin, Isoleucin, Phenylalanin, Methionin, Lysin, Threonin und Tryptophan). Sie sind essentiell, weil der menschliche Körper sie nicht selbst bilden kann und sie daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Drei dieser essentiellen Aminosäuren sind in der Fitnessszene besonders bekannt: Leucin, Isoleucin und Valin, bezeichnet als „BCAAs“. BCAA ist die Abkürzung für „Branched Chain Amino Acids“, zu Deutsch „verzweigtkettige Aminosäuren“, und bezieht sich auf ihre spezielle chemische Struktur. BCAAs sind dafür bekannt, die Muskelproteinsynthese anzuregen und den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Um Muskeln zu bilden oder zu reparieren, benötigt dein Körper allerdings alle acht essentiellen Aminosäuren.
Welche Funktionen haben Aminosäuren?
Aminosäuren sind nicht nur Bausteine zur Bildung von Protein, sondern bilden auch den Grundstoff vieler biologischer Substanzen wie Hormone und Neurotransmitter oder sogar Hautpigmente. Zudem spielen sie eine wichtige Rolle bei Blutzuckerregelung. Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel konstant halten können.
Drei essentielle Aminosäuren, die man kennen sollte
- Leucin, die wichtigste unter den drei BCAAs. Zur Stimulation der Muskelproteinsynthese muss Leucin in einer bestimmten Konzentration im Blut vorhanden sein. Lebensmittel mit hohem Leucingehalt sind beispielsweise Sojabohnen, Linsen, Eier, Fleisch und Kürbiskerne.
- Tryptophan ist der biochemische Grundstoff von Serotonin. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der direkten Einfluss auf unseren Gemütszustand hat. Ein Serotoninmangel kann zu Depressionen, Agressivität oder Angstzuständen führen. Lebensmittel mit hohem Tryptophangehalt sind Bananen, dunkle Schokolade, Samen und Nüsse sowie Spinat.
- Lysin ist einer der wichtigsten Bausteine von Kollagen, welches wiederum ein Baustein unseres Bindegewebes ist. Ein Lysinmangel kann folglich zu einem schwachen Bindegewebe führen. Lebensmittel mit hohem Lysingehalt sind Fisch, Milchprodukte und Avocados.
Aminosäuren und ihr Einfluss auf die Eiweißqualität
Die „Eiweißqualität“ von Lebensmitteln bezieht sich auf ihr Aminosäureprofil. Lebensmittel mit hoher Eiweißqualität verfügen über ein Aminosäureprofil, das den Aminosäuren im menschlichen Körper sehr ähnelt und können folglich einfach in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Daher ist es wichtig, verschiedene Eiweißquellen geschickt zu kombinieren, um die Eiweißqualität von Gerichten zu erhöhen. Pflanzliches und tierisches Eiweiß ergänzen sich beispielsweise wunderbar, aber auch die Kombination verschiedener pflanzlicher Eiweißquellen kann zu einer sehr hohen Eiweißqualität führen. Besonders für Sportler gilt folgende Regel: Qualität geht vor Quanität.
Du musst dir aber nicht den Kopf darüber zerbrechen, wie du es schaffst, alle essentiellen Aminosäuren gleichzeitig aufzunehmen. Wenn du zu jeder Mahlzeit eine andere Eiweißquelle zu dir nimmst, nimmst du mit Sicherheit alle Aminosäuren auf, die dein Körper braucht.
Nochmal zusammengefasst
Proteinbildende Aminosäuren sind winzig kleine Eiweißbausteine, die wiederum beispielsweise Bausteine für Muskeln und Haare sind. Acht der 20 proteinbildenden Aminosäuren sind essentiell, was bedeutet, dass der menschliche Körper sie nicht selbst bilden kann. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Aminosäuren sind nicht nur die Bausteine unserer Muskeln, sondern spielen als Grundstoff von Hormonen oder Neurotransmittern auch eine entscheidende Rolle in unserem Stoffwechsel.
Um deinen Körper mit allen essentiellen Aminosäuren zu versorgen, solltest du dich den Tag über gesund und ausgewogen ernähren und verschiedene Eiweißquellen mit hoher Eiweißqualität zu dir nehmen.
