Was sind Elektrolyte und warum sind sie so wichtig?
Ist die Rede von „Elektrolyten”, sind damit meistens die chemischen Stoffe Natrium und Chlorid in unserem Körper gemeint.
Wenn du jetzt nur die Stirn runzelst, weil dein Chemieunterricht schon zu weit zurück liegt, keine Sorge; diese chemischen Stoffe sind in keiner Weise gefährlich, ganz im Gegenteil. In Wirklichkeit hast du wahrscheinlich so gut wie jeden Tag mit diesen beiden Elementen zu tun!
Zusammen bilden Natrium und Chlorid nämlich herkömmliches Speisesalz (mit der chemischen Bezeichnung „Natriumchlorid”).
Darüber hinaus gibt es noch einige weitere wichtige Elektrolyte, wie Kalium, Magnesium und Kalzium, auf die jeder angewiesen ist, der regelmäßig Sport treibt.
Jetzt fragst du dich vielleicht: Was tun diese Elektrolyte in meinem Körper?
Der menschliche Körper ist ein komplexes System aus chemischen und biologischen Prozessen, von denen die meisten auf einem sensiblen Gleichgewicht basieren.
Elektrolyte sorgen für Gleichgewicht in deinem Körper
Elektrolyte sind eines von vielen Werkzeugen, die unser Körper nutzt, um die elektrische Spannung zwischen den Zellen und ihren umliegenden Strukturen auszugleichen. Dazu gehören Zellen in deinem Blutkreislauf, Gehirn und den Muskeln.
In unserem Körper kommen Elektrolyte in Form von Ionen vor – Atome oder Moleküle mit positiver oder negativer elektrischer Ladung.
Wichtige Abläufe, wie Muskelkontraktionen oder Nervenimpulse, werden durch elektrische Impulse ausgelöst, die durch den Austausch dieser Ionen an der Zellmembran erzeugt werden.
Damit diese elektrischen Impulse entstehen können, hält unser Körper die Ionen auf beiden Seiten der Membran im Gleichgewicht. Das ist einer der wichtigsten Kommunikationsmechanismen zwischen den Zellen unseres Nervensystems.
Du verbrauchst also nicht nur beim Training, sondern auch beim Denken Elektrolyte!
Dabei solltest du unbedingt wissen, dass sich die Flüssigkeitszufuhr deines Körpers direkt auf die Elektrolytkonzentration – insbesondere im Zelläußeren – auswirkt.
Wenn deinem Körper aufgrund von starkem Schwitzen beim Training Flüssigkeit fehlt, steigt die Elektrolytkonzentration – vor allem von Natriumionen (Na+) – außerhalb der Zelle und stört so das Gleichgewicht zwischen den Ionen im Zelläußeren und -inneren. Der Körper reagiert darauf, indem er über den Schweiß mehr Natrium ausstößt, um die Ionen so im Gleichgewicht zu halten.
Das Gegenteil tritt ein, wenn du zu viel Wasser aufnimmst. Dadurch sinkt die Elektrolytkonzentration im Zelläußeren, was das Gleichgewicht ebenfalls durcheinander bringt. Um die Menge an Ionen wieder ins Gleichgewicht zu bringen, produziert dein Körper beim Training mehr Schweiß und reduziert auf diese Weise die Flüssigkeitsmenge im Körper.
In beiden Fällen beeinträchtigt das Ungleichgewicht zwischen den Ionen auf beiden Seiten der Zellmembran die Zellfunktion und somit auch deine Leistungsfähigkeit.
Woran merkst du, dass dir Elektrolyte fehlen?
Ein Mangel an Elektrolyten kann eine Vielzahl von Symptomen hervorrufen. Die Art der Symptome hängt davon ab, welche Elektrolyte dir fehlen. Mögliche Symptome umfassen Muskelkrämpfe und -schwäche, Kopfschmerzen, Schwindel und Herzrhythmusstörungen.
Unsere Nieren sind dafür verantwortlich, einen Vorrat an Elektrolyten zu speichern. Sie sorgen dafür, dass unser Elektrolythaushalt nicht aus dem Gleichgewicht gerät. Dazu Filtern sie unser Blut und stellen sicher, dass unser Körper keine Elektrolyte ausscheidet, wenn es nicht unbedingt erforderlich ist. Auch die Flüssigkeitsversorgung unseres Körpers steuern die Nieren über bestimmte Hormone.
Normalerweise führen wir unserem Körper über die Ernährung ausreichend Elektrolyte zu. Er sorgt außerdem selbst dafür, dass die Elektrolytkonzentration weitestgehend stabil bleibt, sodass ein plötzlicher Elektrolytmangel äußerst selten auftritt.
Bei besonders intensivem Training kann es dennoch zu einem Elektrolytmangel kommen, da sie dabei in hoher Menge verlorengehen. Weil sowohl durch die Muskelkontraktionen als auch das Schwitzen Elektrolyte verbraucht werden, kann selbst der größte Speicher zur Neige gehen, wenn du keine neuen Elektrolyte zuführst.
Aber keine Sorge, denn mit den richtigen Nahrungsmitteln ist das ganz einfach!
So füllst du deinen Elektrolytspeicher auf
Wie kannst du deinem Körper selbst wieder Elektrolyte zuführen? Bei Natrium und Chlorid (also Salz) ist das ganz einfach, denn die meisten Lebensmittel der westlichen Ernährungsweise weisen einen hohen Salzgehalt auf. Am besten entscheidest du dich jedoch immer für die gesündesten Optionen: Gemüse und Gemüsesuppen sind eine ausgezeichnete gesunde Quelle für Natrium, während Chlorid in Algen, Sellerie und Tomaten enthalten ist.
Und was ist mit allen anderen Elektrolyten? Deutlich häufiger ist ein Mangel an Kalium, Kalzium oder Magnesium. Kalium erhältst du über Obst wie Bananen oder Orangen. Auch Spinat liefert dir recht viel Kalium, dasselbe gilt für Kokoswasser (der ideale Post-Workout-Drink im Sommer!).
Gute Kalziumquellen sind Milch und Joghurt. Wenn du Milchprodukte meiden willst, greif zu grünem Blattgemüse oder Soja- und Mandeldrinks.
Magnesium liefern dir Avocados, Cashews oder Kürbiskerne. Es ist außerdem in Heilbutt enthalten, der dich gleichzeitig mit Proteinen und Omega-3-Fettsäuren versorgt!
Du willst eine schnelle Lösung, die dir alles in einem bietet? Auf dem Markt ist eine große Vielfalt an Sportgetränken erhältlich. Als Free Athlete sollte jedoch immer eine gesunde Ernährung deine erste Wahl sein. Wenn du nach einem anstrengenden Workout trotzdem mal einen zusätzlichen Boost brauchst, sind Sportgetränke eine praktische Lösung.
Kann man auch zu viele Elektrolyte aufnehmen?
Da du jetzt weißt, wie du deinen Elektrolytspeicher wieder auffüllst, fragst du dich vielleicht, ob auch das Gegenteil eintreten kann: Kann die Elektrolytkonzentration auch zu hoch sein?
Bei einer normalen, gesunden Nierenfunktion befreit sich dein Körper normalerweise selbst von überschüssigen Elektrolyten. Menschen mit Nierenschäden müssen möglicherweise darauf achten, dass sie nicht zu viele Elektrolyte wie Kalium oder Chlorid zu sich nehmen.
Was Natrium angeht, sollte hingegen wirklich jeder seinen Konsum möglichst gering halten. Das gilt besonders für die westliche Ernährungsweise, die sehr salzhaltig ist. Versuche daher, auf verarbeitete Lebensmittel mit hohem Salzgehalt zu verzichten.
Nochmal in Kürze:
