Um deinen Trizeps effektiv zu trainieren, brauchst du kein teures Equipment. Dein eigenes Körpergewicht oder eine Langhantel reichen aus, um diesen Bereich deiner Arme zu stärken und zu definieren. Lies weiter und erfahre von unserem Trainings- und Ernährungsexperten David Wiener, wie du deinen Trizeps in Form bringst.
📑 Inhalt
- Einführung
- Trizepsübungen mit dem eigenen Körpergewicht
- Diamond Pushups
- Straight Bar Dips
- Side Dips
- Trizepsübungen mit Gewicht
- Bench Press
- Push Presses
- Triceps Extension
Einführung
Wusstest du, dass der Trizeps 60% deiner Oberarmmuskulatur ausmacht? Ein wichtiger Muskel also, den du regelmäßig trainieren und nicht außer Acht lassen solltest, wenn du deinen Oberkörper kräftigen und definieren möchtest.
Der Trizeps verläuft entlang der Oberarmrückseite und ist doppelt so groß wie der Bizeps, da er mehr Muskelfasern pro Quadratzentimeter aufweist.
Der Trizeps beginnt am oberen Teil des Schulterblatts und Armknochens, verläuft entlang der Rückseite des Armknochens, kreuzt den Ellbogen und geht in die Rückseite des Unterarmknochens über.
Dieser Muskel hilft bei der Stabilisierung des Schultergelenks und agiert zudem als Streckmuskel für Ellbogen und Schulter.
Je stärker dein Trizeps wird, umso besser werden auch Kraft und Stabilität deiner Schultern und Ellbogen. Damit steigerst du wiederum die Funktionalität, Flexibilität und den Bewegungsradius des gesamten Arms und wirst sowohl bei Alltagsbewegungen als auch Sportarten leistungsstärker, bei denen Arme und Oberkörper gefordert sind, z. B. Tennis, Schwimmen oder Basketball.
Bei den meisten, wenn nicht sogar allen, Oberkörperübungen wird der Trizeps in irgendeiner Weise beansprucht. Du kannst ihn effektiv mit und ohne Gewicht und auch von zu Hause aus trainieren, wenn dir kein Fitnessstudio zu Verfügung steht.
Trizepsübungen mit dem eigenen Körpergewicht
Einige der besten Trizepsübungen, die ohne Gewicht oder Equipment auskommen sind:
Diamond Pushups
Pushups eignen sich wunderbar, um Kraft und Stärke aufzubauen und die Muskulatur zu definieren. Übungen mit drückenden Bewegungen, wie Pushups, beanspruchen den Trizeps nachweislich intensiver als Isolationsübungen.
Um einen Diamond Pushup korrekt auszuführen, beginnst du im High Plank Hold, wobei deine Hände so nah nebeneinander liegen, dass sich die beiden Daumen und Zeigefinger berühren und somit die Form eines Diamanten bilden (daher der Name „Diamond Pushup”).
Senke deinen Körper danach langsam in Richtung deiner Hände ab, während du die Ellbogen eng am Körper hältst. Drücke dich dann explosiv wieder nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück.
Diese Bewegung bedeutet maximale Anstrengung für deinen Körper. Um sie korrekt auszuführen, solltest du darauf achten, dass du die Ellbogen eng am Körper und im 90-Grad-Winkel hältst. Als Anfänger kannst du in der normalen Pushup-Position mit breiterem Griff beginnen.
Straight Bar Dips
Straight Bar Dips aktivieren den Trizeps sowie die Brust- und Schultermuskeln. Sie können an jeder Art von Stange, Geländer oder auch an Geräten auf dem Spielplatz ausgeführt werden, solange diese dein Gewicht halten können.
In der Ausgangsposition bist du auf der Stange aufgestützt. Deine Arme sind durchgestreckt und dein Griff ist etwas weiter als schulterbreit. Halte während der ganzen Übung die Spannung im Rumpf, um im Gleichgewicht zu bleiben.
Senke deinen Körper kontrolliert ab, bis der untere Brustbereich die Stange berührt, und drücke dich danach über die Arme zurück in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen. Deine Füße haben zu keinem Zeitpunkt Bodenkontakt.
Side Dips
Side Dips sind eine effiziente Übung, um deinen Trizeps isoliert zu trainieren. Sie setzen kein Equipment voraus und eignen sich für verschiedene Fitnesslevel.
Leg dich zunächst in einer geraden Linie auf der rechten Seite auf den Boden. Stütze dich mit der linken Hand vor dir auf dem Boden ab und drücke deinen Oberkörper vom Boden ab. Deine Hüften und Füße sollten durchgehend Bodenkontakt haben.
Senke deinen Oberkörper kontrolliert ab, bis deine rechte Schulter den Boden berührt, um eine Wiederholung abzuschließen. Wechsle die Seite und führe dieselbe Anzahl an Wiederholungen mit dem anderen Arm aus.
Trizepsübungen mit Gewicht
Du willst deinen Trizeps mit Gewichten oder der Langhantel trainieren? Dann sind das die besten Exercises:
Bench Press
Die Bench Press gehört zu den Standardübungen in Fitnessstudios in aller Welt. Korrekt ausgeführt, trainierst du damit Brust, Trizeps und die Vorderseite deiner Schultern.
Leg dich zunächst mit gestreckten Armen auf die Bank. Dein Griff sollte etwas weiter als schulterbreit sein. Um herauszufinden, ob dein Griff richtig ist, senke die Stange in ihre tiefste Position ab — deine Unterarme sollten dann vertikal ausgerichtet sein.
Achte darauf, dass du deine Schulterblätter zusammenziehst. So stellst du sicher, dass Brust, Trizeps und Schultervorderseite aktiviert werden. Deine Füße berühren den Boden durchgehend.
Beuge langsam deine Arme und senke sie seitlich ab, bis die Stange den unteren Brustbereich berührt. Es sollte auf jeder Seite ein 45-Grad-Winkel zwischen deinen Ellbogen und deinem Körper bestehen. Drücke die Stange wieder nach oben in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung abzuschließen.
Push Presses
Während der Fokus der Push Press eigentlich auf den Schultern liegt, wird bei dieser Grundübung auch der Trizeps aktiviert.
Bei dieser Exercise nutzt du zunächst den Schwung aus den Beinen, um die Stange vom Körper wegzudrücken. Im zweiten Teil der Bewegung kommt dein Trizeps zum Einsatz, um die Stange nach oben zu drücken und deine Ellbogen vollständig zu strecken.
Der Vorteil der Push Press ist, dass du durch den Einsatz deiner Beine mehr Gewicht heben und deinen Trizeps im zweiten Teil der Übung stärker fordern kannst.
Stell dich zunächst aufrecht hin und lege die Stange auf deinen Schultern ab. Dein Griff sollte etwas weiter als schulterbreit sein.
Beginne die Bewegung, indem du deine Knie leicht beugst und das Gewicht mit Hilfe des Schwungs aus deinen Beinen nach oben und möglichst vertikal von den Schultern weg drückst.
Setze die Bewegung fort, bis sich die Stange über deinem Kopf befindet und deine Arme und Beine durchgestreckt sind.
Senke das Gewicht kontrolliert in die Ausgangsposition ab, um eine Wiederholung abzuschließen.
Triceps Extension
Um die Triceps Extension korrekt auszuführen, lege dich auf die Bank und halte die Langhantel mit gestreckten Armen über der Brust.
Achte darauf, dass Kopf, Schultern und Gesäß auf der Bank aufliegen und deine Füße durchgehend Bodenkontakt haben. Halte außerdem während der gesamten Übung Spannung im Rumpf.
Deine Oberarme bleiben in derselben Position, während du deine Ellbogen beugst und die Stange kontrolliert in Richtung deines Kopfes absenkst.
Drücke das Gewicht wieder zurück in die Ausgangsposition, sobald sich deine Hände unterhalb deiner Ellbogen befinden.
Diese Auswahl an einfachen und dennoch effektiven Trizepsübungen hilft dir dabei, deinen Oberkörper so zu formen, wie du es dir schon immer gewünscht hast.
