Auf deinem Weg wird es immer wieder Momente geben, in denen du als Athlet auf die Probe gestellt wirst. Zum Beispiel bei einem anspruchsvollen Götter-Workout, bei dem du schon dutzende Male gescheitert bist oder gar bei einem Wettkampf, bei dem du dich vor einem großen Publikum beweisen musst. Egal in welcher Situation — Leistungsdruck kann deine mentale Stärke enorm auf die Probe stellen. Besonders, wenn du einer der besten Torhüter der Welt bist. Trainingsexperte Christian Soetebier wirft einen Blick auf die wissenschaftlichen Hintergründe.
So wirkt sich Leistungsdruck auf deine sportliche Performance aus
Was passiert, wenn du unter Druck stehst?
Im Allgemeinen verspürst du eine gewisse Aufregung oder sogar ein bisschen Angst. Vielleicht beginnst du auch zu schwitzen oder sogar zu zittern und dir schießen Gedanken durch den Kopf wie „Was, wenn ich es nicht schaffe?”. Oder aber du redest dir gut zu und machst dir Mut: „Mal sehen, ob ich diese Herausforderung meistere.”
Es gibt diverse Faktoren, die darüber entscheiden, wie gut du mit Stress umgehst:
- Externe, situationsbezogene Faktoren (z. B. Publikum, Preisgeld)
- Interne, situationsbezogene Faktoren (z. B. deine Erwartungen und die anderer an dich selbst, der Stellenwert der Herausforderung für dich)
- Deine Persönlichkeit (z. B. ob du zu Selbstzweifeln neigst, ob du selbstbewusst oder perfektionistisch bist, Versagensängste hast, etc.)
- Dein Gemütszustand (z. B. was du aus der Situation machst)
Auswirkungen auf Körper und Psyche
Dein Umfeld, deine Persönlichkeit und deine Einstellung bestimmen darüber, wie du mit Druck umgehst. Es geht darum, ob du dich genug motivieren kannst, Leistung zu erbringen, ohne zu nervös zu werden. Sehen wir uns an, welche positiven und negativen Auswirkungen Leistungsdruck auf uns haben kann.
Wenn du es schaffst, eine stressige Situation als willkommene Herausforderung zu betrachten, dann könnte Folgendes passieren:
- Du bist voll und ganz auf deine Aufgabe fokussiert, d. h. du weißt, was du zu tun hast und wie du es tun sollst.
- Du blendest Ablenkungen aus, d. h. du lässt dich von äußeren Faktoren nicht aus der Ruhe bringen.
- Du fühlst dich energiegeladen, d. h. du bist aufgeregt, aber nicht zu nervös.
Wenn dich die Situation hingegen überfordert, dann könnte das negative Folgen haben:
- Du hast Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren.
- Du bist hibbelig oder zittrig.
- Du bist nicht in der Lage, deine gewohnte Leistung zu erbringen.
Wie schaffst du es, mit Leistungsdruck umzugehen, um von den positiven Auswirkungen zu profitieren?
So bleibst du unter Druck ruhig
Wir müssen hier zwei Perspektiven betrachten: Deinen langfristigen Weg als Athleten sowie deine Handlungen in Situationen, in denen du unter Druck stehst.
Betrachten wir deine langfristige Entwicklung als Athlet, dann ist es wichtig, dass du eine Mentalität entwickelst, die es dir erlaubt, dich von Druck nicht aus der Ruhe bringen zu lassen. Wenn du dein Leben nur auf Leistung im Sport fokussierst, dann ist der Druck höher als wenn du verschiedene Bereiche hast, die dir wichtig sind. Training sollte nicht deine einzige Säule sein.
Während der Herausforderung selbst könnten zwei Situationen eintreten:
Du könntest zu zerstreut sein, um Leistung zu erbringen oder du könntest zu fokussiert auf dein Handeln sein, sodass du zu viel darüber nachdenkst. Anfänger neigen meist zu Ersterem, während erfahrene Athleten oft zum Überanalysieren tendieren. Was also kannst du tun?
Wenn du unter Druck eher fahrig und zerstreut wirst, dann suche dir eine so genannte Pre-Performance Routine (PPR), also Gedanken und Handlungen, die dich auf eine bevorstehende Herausforderung vorbereiten. Das könnten positive Gedanken („Ich schaffe das.”), Schlagwörter („Los geht's”) oder spezifische Aufwärmroutinen sein, die du vor den Workouts absolvierst, die besonders anspruchsvoll sind.
Wenn du Dinge eher überanalysierst, dann wende Strategien an, die dir helfen, Druck abzubauen und die dazu führen, dass du nicht mehr so auf Kleinigkeiten fixiert bist (z. B. „Abfedern” beim Springen). Probiere es beispielsweise mit Musik oder Rückwärtszählen.
Zusammengefasst:
Wenn du unter Druck stehst, kann einiges schiefgehen, doch vieles davon kannst du vermeiden. Lasse Aufregung zu, wandle Angst jedoch in Vorfreude um. Werde zur besten Version deiner selbst — egal, wie schwer die Herausforderung auch sein mag.
