Anders als du vielleicht denkst, kannst du auch zu Hause ein effektives und forderndes Workout absolvieren. Mit etwas Einfallsreichtum klappt das nämlich auch mit wenig Platz und Equipment. Betrachte es nicht als Hindernis, sondern als Chance, mal etwas Neues auszuprobieren.
Hier kommen fünf besonders effektive Exercises — ideal für das Training in den eigenen vier Wänden.
Elevated Split Squats Nur, weil du kein Equipment wie im Fitnessstudio zu Hause hast, heißt das nicht, dass dein Training darunter leiden muss. Wenn du frischen Wind in dein Beintraining bringen willst, dann probiere doch mal eine der zahlreichen Variationen von Squats und Lunges aus, z. B. Elevated Split Squats. Diese sprechen besonders das Gesäß und den Quadrizeps an und erfordern zudem einen erhöhten Gleichgewichtssinn. Statt einer Hantelbank kannst du das hintere Bein auf dem Bett oder einem Stuhl ablegen.
Plank Switches Planks sind super, Plank Switches sind noch besser. Diese Exercise spricht nicht nur die Core-Muskulatur an, sondern erfordert auch ein hohes Maß an Körperspannung und Stabilität. Und das ist noch nicht alles: Plank Switches trainieren nicht nur den Core, sondern auch den Oberkörper. Wenn du zudem die Rotationsbewegung des Oberkörpers verringerst, werden die Schultern stärker beansprucht.
Sprawls Eines vorneweg: Sprawls sind nicht nur einfach eine Variante der Burpees. Sie sind ihnen absolut ebenbürtig und eine effektive Übung, um Kraft im Unterkörper aufzubauen und das Herz-Kreislauf-System zu stärken. Und obendrein brauchst du nur 2x2 Meter Platz, um sie zu absolvieren.
Um maximal von dieser Exercise zu profitieren, solltest du vom Kopf beginnend die gesamte Wirbelsäule entlang eine gerade Linie bilden und einen gekrümmten Rücken vermeiden.
Spiderman Pushups Genauso wie bei herkömmlichen Pushups trainierst du mit Spiderman Pushups effektiv deinen Oberkörper. Anders als ihr Pendant sprechen Spiderman Pushups allerdings auch intensiv den Core an. Da du den Ellenbogen mit dem Knie berührst, indem du das Bein seitlich heranziehst, verlierst du vorübergehend ein stabilisierendes Element. Durch das Heranziehen des Beines entsteht zudem eine zusätzliche Rotationsbewegung, die mehr Einsatz vom Core bzw. dem ganzen Körper erfordert. Aus diesen Gründen kommt bei Spiderman Pushups dein Rumpf noch intensiver zum Einsatz.
Assisted Pistol Squats Wer sagt eigentlich, dass dein Training drin stattfinden muss? Ein Balkon oder stabiler Tisch im Freien eignen sich ideal für Assisted Pistol Squats. Wenn du diese ausführst, solltest du darauf achten, das Standbein etwas nach außen zu drehen und die Hüfte in der Endposition bis unter das Knie zu führen. Bei Bedarf kannst du den Tisch oder das Geländer als Stütze nehmen, um dich wieder in den Stand hochzuziehen. Außerdem kannst du die Schwierigkeitsstufe jederzeit an deine Fähigkeiten anpassen, je nachdem wie viel Unterstützung du hast und wie weit du nach unten gehst.
Zusammengefasst: Auch von zu Hause aus kannst du weiter an deinen sportlichen Zielen arbeiten. Baue diese Exercises in dein Home Workout ein und wir garantieren dir ein effektives und effizientes Training — egal wo.
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