Warum diese gängigen Bodyweight-Mythen Quatsch sind

Du kannst immer und überall mit deinem Körpergewicht trainieren – zu Hause, im Park und auf Reisen. Die entsprechenden Exercises sind jederzeit griffbereit, flexibel und halten dich fit, ohne viel zu kosten. Aber obwohl diese Trainingsart so unkompliziert ist, gibt es jede Menge Missverständnisse über Bodyweight-Workouts.

Diese Mythen können dazu führen, dass viele sich nicht richtig auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht einlassen, weil sie sie für weniger effektiv als traditionelles Kraft- und Ausdauertraining halten. Schauen wir uns das mal genauer an.

Einer der am weitesten verbreiteten Mythen ist, dass Bodyweight-Training sich nicht für effektiven Muskelaufbau eignet. Wahrscheinlich kommt diese Annahme daher, dass man denkt, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht seien weniger intensiv oder verlangten weniger Widerstand als das Training mit Gewichten. Jedenfalls ignoriert dieser Mythos das Grundprinzip des Muskelwachstums, die progressive Belastungssteigerung.

Das heißt: Muskeln wachsen vor allem dadurch, dass Widerstand und Intensität sich schrittweise steigern. Beim Bodyweight-Training kannst du das erreichen, indem du die Schwierigkeit deiner Exercise immer wieder anpasst.¹

Zwei Beispiele:

• Pushups für Fortgeschrittene: Mehr Widerstand und Intensität bekommst du zum Beispiel, wenn du aus deinen regulären Pushups Decline Pushups oder Archer Pushups machst.
• Übungen auf einem Bein: Exercises wie Bulgarian Split Squats oder Pistol Squats steigern den jeweiligen Kraftaufwand pro Bein und fördern damit Kraft und Hypertrophie.
• Dauer der Anspannung verlängern: Das Bewegungstempo zu verlangsamen oder exzentrische (absenkende) Teile einer Übung langsam auszuführen, kann auch zur Muskelaktivierung beitragen und das Wachstum fördern.

Bodyweight-Übungen können exakt genau so effektiv Muskeln aufbauen wie das traditionelle Krafttraining mit Gewichten – wenn die Exercises mit ausreichend Intensität und Abwechslung absolviert werden. Wenn du die Übungen immer anstrengender machst, wird dein Körper sich weiter anpassen und mit der Zeit an Muskelmasse zulegen.

Der einzige wirkliche Unterschied ist, dass Bodyweight-Training etwas mehr Kreativität und biomechanisches Verständnis erfordert, als wenn du dir einfach nur jedes Mal etwas mehr Gewicht draufpackst. Aber keine Sorge, wir erklären das im nächsten Abschnitt genauer.

Einem weiteren häufigen Irrtum zufolge kann man den Widerstand bei Bodyweight-Übungen überhaupt nicht an seine Kraft und Ziele anpassen.

Und auch, wenn du natürlich nicht das Gewicht an sich erhöhen kannst wie etwa bei Kurz- oder Langhanteln, kannst du auch beim Training mit deinem Körpergewicht den Widerstand erhöhen. Das geht zum Beispiel durch Technik, Positionierung oder modifizierte Exercises.

Hier sind ein paar Strategien, wie du den Widerstand bei deinem Bodyweight-Training erhöhen kannst:

• Die Hebelkraft anpassen: Wenn du deinen Körper anders positionierst, kannst du deine Exercise um einiges herausfordernder machen. Zum Beispiel könntest du deine Füße in einem Pushup erhöht positionieren (etwa auf einer Bank) und so deinen Oberkörper mehr fordern. Oder du baust in deine Squats einen Sprung mit ein (Jumping Squats) und erweiterst sie so um eine herausfordernde plyometrische Komponente.
• Isometrische Übungen einbauen: Wenn du deine Position zum Beispiel in der Plank oder tief im Squat länger hältst, erhöhst du damit die Anspannungsdauer und aktivierst mehr Muskelfasern.
• Anzahl der Reps oder Sätze erhöhen: Als erfahrener Free Athlete kannst du auch einfach durch mehr Wiederholungen oder Sätze die Gesamtanstrengung erhöhen und damit dein Muskelwachstum anregen.
• Supersatz- oder Zirkeltraining: Mehrere Exercises in einem Supersatz- oder Zirkeltraining zu kombinieren, kann die Intensität hoch halten und deine Muskeln mit minimaler Regeneration richtig fordern.

Obwohl du also für ansteigenden Widerstand etwas kreativer werden musst als beim klassischen Krafttraining, kannst du auch mit Bodyweight-Training deine Übungen immer herausfordernder machen und an dein Fitnesslevel anpassen.

Besonders im Vergleich zu klassischen Cardio-Workouts wie Laufen, Radfahren oder Schwimmen, wird Bodyweight-Training oft als weniger effiziente Methode zur Kalorienverbrennung angesehen. Der Gedanke dahinter ist, dass Kraftübungen mit dem Körpergewicht nicht intensiv genug sind, um viele Kalorien zu verbrennen.

Allerdings können Bodyweight-Übungen genau dabei äußerst effektiv sein, besonders wenn sie im Sinne des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) strukturiert werden. Beim HIIT werden kurze, explosive Einheiten mit hoher Intensität immer wieder von kurzen Ruhepausen unterbrochen. Dadurch steigt der Kalorienverbrauch während und nach dem Sport erwiesenermaßen deutlich, auch bekannt als Nachbrenneffekt oder EPOC (vom englischen Begriff „excess post-exercise oxygen consumption“).

Hier sind ein paar der Bodyweight-Übungen, die deinen Kalorienverbrauch maximieren können:

• Burpees: Burpees sind ein echter Klassiker bei Freeletics. Sie kombinieren Squats, Pushups und Sprünge, um deine Herzfrequenz zu erhöhen und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu fordern. Diese Kombination macht sie zum perfekten Workout, um ordentlich Kalorien loszuwerden.
• Climbers: Dynamische Bewegung für erhöhten Puls, die auf Rumpf, Schultern und Beine abzielt.
• Jump Squats und Plyometrisches Training: Sprungübungen machen deine regulären Bodyweight-Übungen intensiver und helfen dir, noch mehr Kalorien zu verbrennen.

Baue komplexe Bewegungsabläufe mit Fokus auf mehrere Muskelgruppen (wie Pushups, Squats oder Lunges) in dein Zirkeltraining mit ein. Das steigert die Intensität und kurbelt deinen Stoffwechsel an, wodurch du mehr Kalorien verbrennst als beim traditionellen, gleichmäßigen Cardio-Training.

Wer sagt, dass Bodyweight-Training zu leicht oder nicht herausfordernd genug für erfahrene Free Athletes ist, vergisst die Flexibilität und fortgeschrittenen Varianten der entsprechenden Übungen. Bodyweight-Exercises lassen sich auf die Bedürfnisse jedes Fitnesslevels anpassen.

Viele Profis aus Sport, Militär und Fitness integrieren Bodyweight-Übungen in ihre Routinen, weil sie damit effektiv und effizient Kraft, Flexibilität und Ausdauer aufbauen können. Die Sport-Elite nutzt häufig Exercises mit dem Eigengewicht, um ihre funktionale Fitness, Mobilität und Rumpfkraft zu verbessern.

Zwei Beispiele:

• Pushups für Fortgeschrittene: Wie schon weiter oben genannt, können Pushup-Variationen wie One-Handed Pushups, Clapping Pushups oder Archer Pushups sogar die routiniertesten Fitnessprofis an ihre Grenzen bringen.
• Pistol Squats: Diese einbeinige Squat-Variante verlangt nicht nur Kraft, sondern auch Balance, Stabilität und Flexibilität und ist damit auch für fortgeschrittene Free Athletes kein Spaziergang.
• Muscleups: Als Kombination von Pullups und Dips fordern Muscleups Oberkörper, Koordinationsfähigkeiten und explosive Kraft. All das macht sie zu einer echten Challenge für jedes Level.

Dank seiner Flexibilität hält Bodyweight-Training für jedes Fitnesslevel geeignete Übungsvarianten bereit, die dich fordern und voranbringen.

Ein weiterer Mythos besagt, dass Bodyweight-Übungen zu generalistisch sind und du sie nicht auf ganz bestimmte Muskelgruppen ausrichten kannst. Natürlich stimmt es, dass einige Übungen an Trainingsgeräten (z. B. auf der Beinpresse oder Bicep Curls) individuelle Muskelgruppen direkt anvisieren. Aber auch Bodyweight-Übungen können hocheffektiv bestimmte Muskelgruppen und Körperteile isolieren und fordern.²

Zwei Beispiele:

• Core: Planks, Leg Raises, Hollow Body Holds und Mountain Climbers sind gleich vier Bodyweight-Übungen, die effektiv deine mittleren und seitlichen Bauchmuskeln trainieren.
• Brust: Pushups (Standard, Breit, Diamond) eignen sich hervorragend für den Muskelaufbau in der Brust und können je nach anvisiertem Bereich der Brust modifiziert werden.
• Beine: Bodyweight Squats, Lunges, Bulgarian Split Squats und Step Ups zielen auf unterschiedliche Muskeln in den Beinen ab, darunter Oberschenkel, hintere Oberschenkel, Gesäß und Waden.
• Rücken: Pullups, Chin-Ups und Incline Rows fordern alle den oberen Rücken und die Arme – nur mit dem Körpergewicht.

Und sogar noch kleinere Muskelgruppen kannst du mit darauf angepassten Bodyweight-Übungen gezielt trainieren. Wenn du im Pushup deine Hände anders platzierst, legst du damit mehr Fokus auf den Trizeps oder die Schultern. Und indem du Winkel und Hebelwirkung veränderst oder isometrische Übungen einbaust, kannst du fast jeden Muskel im Körper anvisieren.

Bodyweight-Workouts sind eine vielseitige und effektive Trainingsart, die für jedes Fitnesslevel geeignet ist, um Kraft aufzubauen, die Ausdauer zu erhöhen, mehr Kalorien zu verbrennen und die Mobilität zu verbessern. Kein Wunder, dass Calisthenics in den letzten Jahren sogar unter typischen Gym-Fans einen solchen Hype erfahren hat.

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist perfekt für alle geeignet, die ohne Equipment und Mitgliedschaft im Fitnessstudio ihre Fitness verbessern wollen. Mit dem vollen Verständnis über das ganze Potenzial und ohne hinderliche Mythen im Kopf kann jede Person die Vorteile des Bodyweight-Trainings voll ausschöpfen!