Du bist außer Atem? Kannst deine Pace nicht halten? Hast Schmerzen in Füßen und Beinen? Da bist du nicht alleine. Viele Läufer – sowohl Anfänger als auch erfahrene Athleten – machen einfache Fehler, die ihren Körper und ihr Training negativ beeinflussen können. Im Folgenden nennen wir dir acht der häufigsten Fehler und erklären dir, wie du sie vermeiden kannst, um das Beste aus deinem Training zu holen.
Zu schnelles Laufen
Anfänger powern sich oft beim ersten Kilometer schon völlig aus, werden dann immer langsamer, kämpfen sich irgendwie durch das Training und schnappen nur noch nach Luft. In diesem Fall werden die Erfolge nicht so schnell sichtbar, das Lauftraining wird zu hart und macht einfach keinen Spaß mehr. Das führt dazu, dass viele das Interesse verlieren und es nach kurzer Zeit wieder mit dem Laufen sein lassen. Auch Intervalle werden anfangs oft zu schnell gelaufen, so dass die Pace zum Ende hin sinkt. Sogar erfahrene Läufer machen diese Fehler – vielleicht nicht so oft, aber es passiert auch ihnen.
Die Lösung: Keine Eile! Beginne langsam. Es macht überhaupt nichts, wenn sich deine ersten Läufe eher wie ein schneller Spaziergang anfühlen. So hältst du sicher durch, bis du deine Ziel-Distanz erreicht hast. Besser langsam anfangen, als mit einem Sprint loszulegen und nach der Hälfte das Training abzubrechen. Sobald du mehr Ausdauer hast und dein Körper sich an das Training gewöhnt hat, wird sich auch deine Pace verbessern. Dann wirst du ganz schnell immer bessere PBs aufstellen.
Zu weit und zu lange laufen
Wir wissen, dass du hochmotiviert bist, aber übernimm dich bitte nicht! Hör auf deinen Körper und mute ihm nicht zu viel zu. Anfänger starten oft mit Distanzen, die viel zu schwer für sie sind. Das führt dazu, dass sie plötzlich mitten im Lauf stehen bleiben und dadurch Schmerzen in Sehnen und Bändern bekommen.
Die Lösung: Wähle deine ersten Distanzen mit Bedacht aus und plane Gehpausen mit ein. So kommst du weiter und schonst vor allem deine Muskeln und Knochen, sodass diese sich an das Lauftraining gewöhnen können.
Schlechte Schuhe
Zu viele Laufanfänger finden ein altes paar Schuhe und denken sich „Ach, die gehen doch noch.“ Aber nein, so funktioniert das nicht. Alte, abgetragene Schuhe sind absolut nicht geeignet. Laufschuhe sind nicht irgendwelche Schuhe und deine Straßenschuhe sind sicher nicht die Lösung. Wenn du dein Lauftraining mit schlechten Schuhen beginnst, ist die Verletzungsgefahr groß, da sie dich nicht ausreichend unterstützen.
Die Lösung: Für jeden Läufer sind die richtigen Laufschuhe ein absolutes Muss und die beste Investition ins Training. Nimm dir Zeit und beschäftige dich damit, was gute Laufschuhe ausmacht, damit du keine Verletzungen davonträgst und keine Trainingspausen einlegen musst.
Falsches Schuhe-Binden
Es mag übertrieben klingen, aber es kann durchaus einen Einfluss auf dein Training haben, wie du deine Schuhe bindest. Viele machen dabei Fehler. Wenn du deine Schuhe zu eng bindest, kann das Entzündung des Spanns hervorrufen oder sogar die Durchblutung stören. Ist er hingegen zu locker gebunden, kann sogar der beste orthopädische Schuh zu einem schlechten Schuh werden. Im schlimmsten Fall verkrampft sich die Zehenregion, wenn du, ohne es zu merken, versuchst dich im Schuh mit den Zehen festzukrallen. Das kann zu langfristigen Muskelverspannungen und Verletzungen führen.
Die Lösung: Binde deine Schuhe so, dass sie nicht zu weit sind und sich bequem anfühlen, aber nicht so eng, dass du übermäßigen Druck spürst.
Falsche Socken
Auch das klingt vielleicht komisch, aber die richtigen Socken sind ebenfalls sehr wichtig für dein Lauftraining. Durch falsche Socken können sich schmerzhafte Blasen bilden – auch unter den Zehennägeln. Diese können sogar die schwarz werden, wenn die Blasen zu bluten beginnen.
Die Lösung:
Wähle Socken ohne Nähte – die Hauptursache für Blasenbildung. Deine Socken sollten auch nicht zu klein sein, da das deine Bewegungsfreiheit einschränkt. Wenn du nichts Passendes zu Hause hast, kauf dir spezielle Laufsocken ohne Naht.
Zu viel gegessen
Wenn du eine vollständige Mahlzeit zu dir nimmst, wird der Blutfluss in deinen Magen erhöht, da dieser mehr Sauerstoff benötigt. Passiert das kurz vor deinem Lauftraining, so reichen die Sauerstoffreserven nicht mehr für deine Beine aus. Dadurch fühlst du dich müde, träge und bist im schlimmsten Fall nicht mehr in der Lage, deinen Lauf zu Ende zu bringen.
Die Lösung: Wenn du ein paar Stunden vor deinem Lauftraining etwas isst, sollte es nicht zu schwer sein. Ein kleiner Snack sollte ausreichen. Hier erfährst du mehr über das richtige Essen vorm Lauftraining.
Zu wenig getrunken
Läufst du längere Distanzen oder mit höherer Intensität, wir dein Körper schnell Flüssigkeit verlieren, die ihm dringend wieder zugeführt werden sollte. Dehydrierung ist gefährlich für deinen Körper und wirkt sich negativ auf deine Performance aus.
Die Lösung: Wenn du oft vergisst, ausreichend zu trinken, dann versuche mehrere Flaschen mit insgesamt bis zu 2,5 Litern Wasser zu befüllen und um dich herum zu verteilen – egal, ob zu Hause, im Büro oder im Auto. Trinke sie im Laufe des Tages aus und ändere so ganz einfach deine Trinkgewohnheiten.
Falsche Kleidung
Mit der falschen Kleidung zu laufen kann zur Qual werden. Kleidung, die reibt, scheuert oder einfach zu warm ist, macht keinen Spaß und kann deine Motivation schnell zunichte machen. Funktionelle Kleidung ist daher unerlässlich. Das bedeutet allerdings nicht, dass sie aus den modernsten und teuersten Mikrofasern hergestellt sein muss.
Die Lösung: Deine Laufbekleidung muss gut sitzen und darf keine unangenehmen Nähte haben. Sie sollte außerdem nicht zu schwer, im Sommer nicht zu warm sein und sollte dich (und deine Fußknöchel) im Winter schön warm halten. Die Performance-Kleidung im Freeletics Essentials Shop ist ideal zum Laufen geeignet.
Wenn du diese einfachen Schritte befolgst, um die üblichen Probleme zu vermeiden, kannst du dein Lauferlebnis verbessern und dich so mehr über deine Fortschritte freuen. Vorbeugung ist die beste Medizin. So kannst du dich voll und ganz auf dein Training konzentrieren und deine größten Ziele erreichen.
