7 Tipps für Outdoor-Workouts

Sei es im Sommer oder im Winter: Frische Luft lockt Free Athletes nach draußen. Es gibt doch nichts Schöneres, als unter freiem Himmel zu trainieren. Doch das Wetter kann sich negativ auf dein Wohlbefinden und deine Performance auswirken. Im Folgenden wollen wir euch daher ein paar Tips mit auf den Weg geben, damit ihr auch im Sommer unbeschwert an der frischen Luft trainieren könnt.

Auch in deiner Stadt ist die Sommerhitze angekommen? Dann sei dir der Risiken bewusst: Hochintensives Training führt zu einer starken Erhöhung der Herzfrequenz, des Stoffwechsels und der Körpertemperatur, und das in kürzester Zeit. Herrschen draußen zudem noch sehr hohe Temperaturen, steigt bei vielen die Anfälligkeit für Kreislaufprobleme oder im schlimmsten Fall einen Sonnenstich. Doch auch schon weniger starke Symptome wie Übelkeit, Schwindel oder Krämpfe können durch hohe Temperaturen hervorgerufen werden und eure Performance beeinträchtigen.

Training bei hohen Temperaturen und starker Sonneneinstrahlung sollte immer im Schatten stattfinden! Oft wird jedoch vergessen, dass es hierzu auch einer gewissen Planung bedarf. Gibt es auf dem geplanten Trainingsspot genügend Schattenplätze? Wie viel Platz brauche ich? Kann ich meine gewohnte Laufroute ausnahmsweise in einen Wald verlegen? In welche Richtung wandert die Sonne und könnte es sein, dass mein Platz ein paar Minuten später in der prallen Sonne liegt? Planung ist das A und O und kann verhindern, dass man sich während des Workouts einen neuen Platz suchen muss – oder um genau das zu umgehen – in der prallen Sonne bleibt.

In den kälteren Monaten empfehlen wir dir, so oft wie möglich zur Mittagszeit zu trainieren, um ein wenig Sonnenlicht zu tanken (hallo, Vitamin D!) und die wärmste Tageszeit zu nutzen. Im Sommer dagegen solltest du das Training zu dieser Zeit vermeiden und in die frühen Morgen- oder Abendstunden verlegen. Die Temperaturen sind um diese Zeit erträglicher sowie die Strahlenbelastung durch die Sonne geringer. Früh am morgen ist die Luft am kühlsten und beschert euch einen besonders frischen Start in den Tag.

Mit hohen Temperaturen gehen auch erhöhte Flüssigkeitsverluste durch Schweiß einher, weshalb es im Sommer ratsam ist ohnehin schon ca. einen Liter mehr als üblich zu trinken. Die körperliche Leistungsfähigkeit leidet bereits ab einem Flüssigkeitsdefizit von 2% des Körpergewichts, denn Wasser ist das Reaktions- und Transportmittel Nummer 1 unseres Körpers. Außerdem gehen über den Schweiß wichtige Mineralstoffe verloren, welche unter anderem die Funktionsfähigkeit der Muskulatur garantieren. Krämpfe sind nur eines der möglichen Symptome, die bei Mineralstoffmangel auftreten können. Da die Gefahr für Dehydration und Krämpfe während und nach dem Training besonders hoch ist, ist es daher ratsam vor dem Training zusätzlich Flüssigkeit zuzuführen. Da es nicht angenehm ist mit einem Wasserbauch zu trainieren, empfehlen wir euch ca. zwei Gläser Wasser etwa eine halbe Stunde vor dem Training.

Funktionskleidung ist beim Training im Freien das A und O. Wenn du bei wärmerem Wetter trainierst, empfehlen wir Materialien, die Schweiß ableiten und Belüftungssysteme, die angenehm kühlen, sowie enger anliegende Kleidung, um Reibung vorzubeugen. Außerdem sollte die Kleidung einen Großteil des Körpers bedecken, um vor Insektenstichen und Sonneneinstrahlung zu schützen.

An kalten Tagen solltest du dich an das bekannte „Zwiebelprinzip” halten, bei dem du dich in Lagen hüllst, die du einfach ausziehen kannst, um die Körpertemperatur zu regulieren. Es kann leicht passieren, dass wir die Außentemperatur unterschätzen, vor allem, wenn wir den Tag drinnen verbracht haben. Plane also im Voraus und nimm genügend Schichten mit zum Training.

Dein Kopf ist bei heißen und kalten Wetterbedingungen besonders empfindlich. Wenn die Sonne knallt, solltest du dich mit einer Mütze oder einem Sonnenschild schützen. So kannst du einen Teil der Hitze abschirmen und gleichzeitig deine Augenpartie abschirmen. Wie bei der Kleidung gilt: Deine Kopfbedeckung sollte gut und rutschfest sitzen.

Wenn du an einem kühleren Tag im Freien trainierst, sind eine Mütze oder Ohrenwärmer unverzichtbar. Da du 20% deiner Körperwärme über den Kopf verlierst, ist dieses Kleidungsstück ein absolutes Muss. Auch Handschuhe und warme Socken solltest du dabei haben!