Der Winter naht …das bedeutet eisiges Wetter, lange, kalte Nächte und Gelüste auf Komfort-Food (das möglicherweise nicht so richtig zu deiner gesunden Ernährung passt).
Aufgrund der neuen Jahreszeit muss sich dein Körper außerdem mehr anstrengen, um sein Energielevel beizubehalten, sein Immunsystem zu stärken und dieselbe Leistung zu erbringen.
Darum ist der Winter tatsächlich die beste Zeit des Jahres, um gesunde Ernährung durchzuziehen. Wenn du dich gesund ernährst, wirst du weniger oft krank und verletzt dich seltener. Indem du auch noch trainierst, kannst du deine Immunabwehr1 zusätzlich fördern. Auf diese Weise bleibst du den ganzen Winter über gesund!
In diesem Artikel erfährst du sieben Ernährungstipps, mit denen du deinen Körper diesen Winter unterstützen kannst – für maximales Wohlbefinden und maximale Leistung!
1. Nimm Nährstoffe zu dir, die dein Immunsystem stärken
Eine der besten Abwehrmethoden in der Grippesaison? Gesunde, vollwertige Lebensmittel! Integriere Obst, Gemüse und Vollkornprodukte in deinen Speiseplan.
Diese Lebensmittel enthalten viele Antioxidantien, z. B. die Vitamine A, C und E. Sie unterstützen dein Immunsystem, da sie Entzündungen durch oxidativen Stress entgegenwirken. Auf diese Weise kann dein Körper Krankheiten und Infektionen besser bekämpfen.
Das war es noch lange nicht – es gibt zahlreiche andere Lebensmittel mit Nährstoffen, die dein Immunsystem ebenfalls stärken. In unserem Artikel So kannst du dein Immunsystem für den Winter rüsten findest du einen vollständigen Überblick über Lebensmittel, die du zu dir nehmen solltest.
Du bist zwar motiviert, weißt aber nicht was du kochen sollst? Keine Sorge – wir haben Rezeptideen für dich! In unseren Rezepten für ein starkes Immunsystem im Winter findest du einige fantastische Ideen für Mahlzeiten, die nur so vor Nährstoffen für dein Immunsystem strotzen und dich vor Krankheiten schützen. Und das Beste: Sie sind ein wahrer Gaumenschmaus!
2. Iss warmes Komfort-Food
Der Winter eignet sich perfekt, um warmes Komfort-Food zu genießen und von seinen Gesundheitsvorteilen zu profitieren. Warme Speisen lassen sich leichter verdauen, da ihre Temperatur näher an der Kerntemperatur deines Körpers liegt. Das heißt, zur Verdauung dieser Speisen ist weniger Energie nötig. Extra-Vorteil: Einige warme Speisen sind besonders nährstoffreich und schmecken göttlich – eine echte Win-win-Situation!
Du isst mittags oder abends am liebsten etwas warmes? Super, dann kannst du mit Aromen und Zutaten herumexperimentieren. Wie wäre es mit Suppen, Eintöpfen oder gebackenem Gemüse als Beilage zu hochwertigen Proteinen? Den Geschmack kannst du zusätzlich mit wärmenden Gewürzen wie Ingwer, Kurkuma und Zimt verfeinern.
Diese Speisen schmecken fantastisch, wärmen dich von innen, wirken entzündungshemmend und sind gut für die Verdauung.
3. Nimm probiotische Lebensmittel zu dir, um deine Darmgesundheit zu fördern
Probiotika sind gute Bakterien. Wenn du ausreichend davon zu dir nimmst, können sie deine allgemeine Gesundheit verbessern. Immer mehr Studien ergeben, dass Probiotika essenziell für deine Energie, deinen Darm und die Gesundheit deines Immunsystems sind.4
Du kannst probiotische Lebensmittel ganz einfach in deine Ernährung einbauen. Viele Lebensmittel enthalten diese guten Bakterien von Natur aus, unter anderem:
- Naturjoghurt mit lebenden Kulturen
- Kefir
- Kombucha
- Sauerkraut
- Kimchi
Probiotika können dabei helfen, deine Darmflora zu regulieren, Infektionen abzuwehren, die Aufnahme von Nährstoffen beschleunigen und deine Regeneration erleichtern – das alles spielt für Free Athletes eine wichtige Rolle. Nahrungsergänzungsmittel mit Multistamm-Probiotika versorgen deinen Darm direkt mit probiotischen Bakterien.
4. Trink genug, auch bei kaltem Wetter
Free Athletes neigen dazu, im Winter weniger Wasser zu trinken, doch auch bei kälteren Temperaturen kann es zu einer Dehydrierung kommen. Immer wenn du schwitzt oder die Toilette aufsuchst, verliert dein Körper Wasser. Ausreichend zu trinken ist also wichtiger denn je. Wasser ist auch von entscheidender Bedeutung, um deine Leistung beizubehalten und Krankheiten zu bekämpfen.
Das heißt jedoch nicht, dass du pausenlos trinken musst. Eine ausreichende Wasserzufuhr erreichst du auch, indem du Suppen und Eintöpfe isst. Das trägt maßgeblich zu deiner gesamten Flüssigkeitszufuhr bei. Außerdem sind sie wahre Komfort-Foods, halten dich warm und versorgen dich mit Vitaminen und Mineralstoffen.
Hier einige weitere Optionen, wie du einer Dehydrierung vorbeugen kannst (außer einfaches Wasser zu trinken):
- Wasser mit Geschmack und Kräutertee trinken
- Lebensmittel mit hohem Wasseranteil essen (Gurken, Melonen, Orangen)
- Hohe Mengen an Koffein und Alkohol vermeiden, die deinen Harndrang steigern
5. Begrenze deinen Alkohol- und Koffeinkonsum
Alkohol und Koffein haben eine harntreibende Wirkung. Das heißt, du musst häufiger die Toilette aufsuchen, was wiederum das Risiko einer Dehydrierung erhöht. Außerdem kann Alkohol deine Leistung beeinträchtigen, da er deine Ausdauer, Reaktionsfähigkeit, Nährstoffaufnahme, Muskelgesundheit und Regeneration beeinflusst.5
Obwohl Koffein für Free Athletes einige positive Effekte haben kann6, hat eine übermäßige Menge davon möglicherweise Energieeinbrüche, einen schnelleren Herzschlag und schlechten Schlaf zur Folge.7
Versuche, deinen Alkoholkonsum zu reduzieren – vor allem bei sozialen Anlässen in der Weihnachtszeit. Bestelle dir stattdessen lieber winterliche Mocktails oder festliche Tees. Variiere bei deiner täglichen Tasse Kaffee zwischen entkoffeiniertem, Pilz- und Zichorienkaffee.
6. Iss ausreichen gesunde Fette
Fett ist eine fantastische Energiequelle, die dich im beim Training und Sport im Winter warmhalten kann. Allerdings ist die Fettart von entscheidender Bedeutung.
Die Rede ist nicht von hochverarbeiteten, gesättigten Fetten. Gemeint sind gesunde, ungesättigte Fette wie natives Olivenöl extra. Gesunde Fette sind gut für dein Herz, Gehirn und deine Darmgesundheit. Zusätzlich wirken sie entzündungshemmend und regulieren deinen Blutzuckerspiegel.
Achte darauf, einfach ungesättigte Fette und Omega-3-Fettsäuren wie solche aus Lachs, Makrelen, Walnüssen, Chia- oder Leinsamen und Avocados zu dir zu nehmen.
7. Nutze Vitamin D-Nahrungsergänzungsmittel
Wenn der Winter kommt, werden auch die Tage kürzer, die Nächte länger und letztendlich scheint die Sonne deutlich weniger. Das kann einen Vitamin D-Mangel auslösen. Niedrige Werte an Vitamin D können zu schwachen Muskeln, Muskel-Skelett-Schmerzen und Abgeschlagenheit führen, was deine Leistung direkt beeinflussen kann.8
Lebst du in einer Region, in der im Winter kaum die Sonne scheint, z. B. in Nordeuropa? Dann ist es vielleicht sinnvoll, jeden Tag Vitamin D-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen. Oftmals reicht ein Nahrungsergänzungsmittel mit 10 Mikrogramm (mcg) Vitamin D9 bereits, um deine allgemeine Gesundheit zu fördern und dein Immunsystem zu stärken.
Es gibt auch einige wenige Lebensmittel, die Vitamin D enthalten – unter anderem Eier, Pilze und angereicherte Brotsorten sowie Frühstücksflocken.
Noch mal in Kürze
Ernährung ist ein wichtiger Bestandteil des Trainingsprogramms eines jeden Free Athletes, insbesondere im Winter. Wenn du dein Immunsystem, Energielevel und deinen mentalen Fokus verbessern möchtest, musst du eine robuste Abwehrlinie aufbauen. Mit unseren sieben Tipps schaffst du genau das.
Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit Lebensmitteln, die dein Immunsystem stärken, trinke genug und nimm möglichst viel Vitamin D zu dir. Wenn du dich in den Wintermonaten daran hältst, kannst du bis zum Frühling sportlich über dich hinauswachsen!
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Sources
[1] Simpson, R. J., Campbell, J. P., Gleeson, M., Krüger, K., Nieman, D. C., Pyne, D. B., Turner, J. E., & Walsh, N. P. (2020). Can exercise affect immune function to increase susceptibility to infection?. Exercise immunology review, 26, 8–22.
[2] NHS, (2020). Vitamin A. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-a/
[3] NHS, (2020). Vitamin C. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
[4] Mazziotta, C., Tognon, M., Martini, F., Torreggiani, E. and Rotondo, J.C., 2023. Probiotics mechanism of action on immune cells and beneficial effects on human health. Cells, 12(1), p.184.
[5] HSE. (2022). How alcohol affects sports performance. Available at: https://www2.hse.ie/living-well/alcohol/health/physical-health/sports-performance/
[6] Guest, N. S., VanDusseldorp, T. A., Nelson, M. T., Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Jenkins, N. D. M., Arent, S. M., Antonio, J., Stout, J. R., Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Goldstein, E. R., Kalman, D. S., & Campbell, B. I. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 1. https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
[7] de Souza, J. G., Del Coso, J., Fonseca, F. S., Silva, B. V. C., de Souza, D. B., da Silva Gianoni, R. L., Filip-Stachnik, A., Serrão, J. C., & Claudino, J. G. (2022). Risk or benefit? Side effects of caffeine supplementation in sport: a systematic review. European journal of nutrition, 61(8), 3823–3834. https://doi.org/10.1007/s00394-022-02874-3
[8] Ip, T. S., Fu, S. C., Ong, M. T., & Yung, P. S. (2022). Vitamin D deficiency in athletes: Laboratory, clinical and field integration. Asia-Pacific journal of sports medicine, arthroscopy, rehabilitation and technology, 29, 22–29. https://doi.org/10.1016/j.asmart.2022.06.001
[9] NHS. (2020). Vitamin D. Available at: https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/