Wenn du zu denjenigen zählst, die sich Gedanken über ihre Ernährung machen, bist du sicherlich schon über die drei wichtigsten Makronährstoffe gestolpert: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fette. Aber welche Lebensmittel beinhalten sie? Welchen Einfluss haben sie auf dein Training und deine Gesundheit? Wir haben ein paar gesunde Lebensmittel gesammelt, die jeder Athlet zuhause haben sollte. Somit bist du gewappnet für den nächsten sorgenfreien und leistungssteigernden Snack.
Quark
Quark schmeckt gut, ist nährstoffreich und mit 14 Gramm Eiweiß pro 100g eine der besten natürlichen Eiweißquellen. Du kannst ihn entweder süß mit frischen Früchten und Beeren essen oder ihn mit frischem Schnittlauch verfeinern. Alternativ zu Quark kannst du auch zu fettarmem Griechischen Joghurt oder Hüttenkäse greifen. Da sie etwas weniger Eiweiß als Quark enthalten, iss für die richtige Eiweißzufuhr immer ein wenig mehr davon.
Eier
Das Eiprotein dient als Maßstab für alle Eiweiße. Aufgrund der hervorragenden Aminosäuren-Zusammensetzung, kann es leicht vom Körper aufgenommen und verwertet werden. Unser Tipp: Entdecke zahlreiche Rezepte mit Eiern wie das Rührei mit Tomaten und Feta oder Spinat-Eier mit Joghurtsauce im Freeletics Nutrition Coach. Gekocht eignen sich Eier auch als Proteinsnack für unterwegs.
Wieso Eier und Quark?
Protein, Protein und nochmals Protein: Als Free Athlete hast du einen hohen Bedarf an Eiweiß. Deswegen sollte es einen erheblichen Teil deiner täglichen Ernährung ausmachen – sei es zur Fettverbrennung, für den Muskelaufbau oder zur Leistungssteigerung.
Haferflocken
Haferflocken sind reich an komplexen Kohlenhydraten und eignen sich ebenso für einen perfekten Start in den Tag wie für eine leistungssteigernde Mahlzeit vor dem Workout. Du magst Müsli-Mischungen zum Frühstück? Stelle sicher, dass Haferflocken und Vollkorngetreide die ersten Bestandteile auf der Zutatenliste sind und dass kein Zucker zugesetzt ist. Eine gute Faustregel: Dein Müsli sollte mindestens 4 Gramm Ballaststoffe und weniger als 8 Gramm natürlichen Zucker pro Portion enthalten.
Banana
Bananen sind ballaststoffreich und eine wertvolle Quelle für die Mikronährstoffe, Kalium und Magnesium, die extrem wichtig für das Reaktionsvermögen der Muskeln sind. Auch wenn Bananen viele Kohlenhydrate enthalten, können sie dir durch ihren hohen Ballaststoffgehalt sogar dabei helfen, abzunehmen. Du findest Bananen alleine langweilig? Kombiniere sie mit Erdnussbutter und Vollkornbrot oder entdecke ein leckeres Rezept für gegrillte Bananen.
Wieso Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate versorgen deinen Körper mit Glukose, die in Energie umgewandelt wird, um die Funktionen deines Körpers bei körperlicher Anstrengung zu unterstützen und deine Leistung zu steigern. Einige Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, sind besser als andere. Bananen und Haferflocken sind Beispiele für hochwertige Kohlenhydrate.
Avocado
Während die meisten Obstsorten hauptsächlich aus Kohlenhydraten bestehen, ist die Avocado (die viele fälschlicherweise zu Gemüse zählen) reich an gesunden Fetten, wodurch sie das Cholesterinlevel regulieren kann. Avocado kann man vielfältig genießen. Im Salat. Auf einem Vollkornbrot. Oder als Guacamole.
Nüsse
Nüsse sind nicht nur reich an gesunden Fetten, sondern enthalten auch viel Protein, Vitamine und Mineralien. Eine Handvoll ungesalzene Nüsse sind zu jeder Tageszeit ein gesunder Snack. Oder probiere Erdnussbutter statt Frischkäse oder Butter auf deinem Brot.
Sind Fette nicht schlecht?
Fette haben generell einen schlechten Ruf. Aber das ist nicht die ganze Wahrheit. Eigentlich sind sie essentiell für deinen Körper, stellen eine wichtige Energiequelle dar und sättigen. Du musst nur auf die richtige Menge achten: Die meisten Leute nehmen zu viele gesättigte Fette und zu wenig ungesättigte Fettsäuren zu sich. Avocado und Nüsse enthalten solche ungesättigten Fettsäuren und sind deswegen gut für deine Gesundheit.
Mit diesen Lebensmitteln stellst du sicher, dass du zu etwas Gesundem greifst, wenn dich der Hunger überkommt. Du hast das Verlangen nach etwas Ungesundem? Erinnere dich daran, wieso du angefangen hast und daran, dass sich Clean Eating positiv auf deine Lebensqualität auswirkt.
