Kein Essen von Sonnenauf- bis Sonnenuntergang. Das klingt wie ein Albtraum, oder? Der Fastenmonat Ramadan ist ganz klar eine mentale Herausforderung. Mit der richtigen Planung kannst du jedoch fokussierter, disziplinierter und stärker daraus hervorgehen. Wir haben fastenerfahrene Athleten nach ihren Erfahrungen gefragt und 5 Tipps für Training und Ernährung im Ramadan für dich zusammengetragen.
Kann der Ramadan einen Athleten stärker machen?
Ramadan ist der neunte Monat des islamischen Mondkalenders und für Muslime der wichtigste Monat im Jahr. In diesem Monat sind die Gläubigen zu strengem Fasten aufgerufen. Es geht um Verzicht, Mitgefühl für andere und Selbstkontrolle. Das Fasten soll ein Reinigungsprozess auf mehreren Ebenen sein, sowohl physisch als auch spirituell. Stimulanzien wie Koffein, Nikotin oder zuckerhaltige Snacks sind tabu. Muslime empfinden den Ramadan jedoch als eine besonders spirituelle Zeit. Gerade Athleten können vom Fastenmonat profitieren, da er ihnen dabei hilft, Selbstkontrolle, Achtsamkeit und Disziplin zu schulen — Eigenschaften, die einen starken Athleten ausmachen. Der Fastenmonat ist jedoch alles andere als ein Spaziergang. Wer bereits fastenerfahren ist, wird bestätigen, dass der Ramadan eine große Herausforderung und ein ständiger Lernprozess ist. Diese Dinge solltest du beachten, um das Beste herauszuholen:
1. Planung ist alles
Eine sorgfältige Planung und Vorbereitung ist entscheidend. Überlege dir im Voraus, was du zu Iftar und Sahur essen möchtest und wie lange die Vorbereitung der Gerichte dauert. Das ist besonders wichtig, um zu wissen, wann du aufstehen musst und um ausreichend Erholung zu bekommen. Unsere fastenerfahrenen Athleten empfehlen die folgenden Lebensmittel:
Sahur
(letzte Mahlzeit vor Sonnenaufgang, um ca. 03/03:30 Uhr)
- Gesunde Fette: Nussmus, Avocado
- Eiweiß: Bohnen, Eier
- Haferbrei mit Datteln oder anderen Trockenfrüchten, Honig, Ahornsirup
- Obst und Gemüse: bevorzugt Sorten mit hohem Wasseranteil wie Gurke oder Orange
- Sättigende Lebensmittel: Süßkartoffeln, Fisch mit hohem Fettgehalt, Sprossen
Iftar
(Fastenbrechen)
- Breche das Fasten zunächst mit Datteln und Wasser mit Zitrone
- Eiweißreiche Lebensmittel: Thunfisch, Tofu, Linsen, Eier
- Ballaststoffreiche Lebensmittel: Kichererbsen und Linsen
- Vitaminreiche Lebensmittel: Blumenkohl, Brokkoli, Quinoa und Meeresfrüchte
Trinken
- 1 - 2 Gläser Wasser zum Iftar und mindestens 2 Liter Wasser zwischen Iftar und Sahur. Rechne dir deinen Wasserbedarf aus und trinke nachts möglichst jede Stunde ein Glas Wasser. Damit vermeidest du, zu viel auf einmal zu trinken und anschließend ständig zur Toilette zu müssen.
- Ein weiterer Tipp: Schreibe dir eine detaillierte Einkaufsliste und lege Vorräte an, damit du während des Fastens möglichst nicht einkaufen gehen musst — wir alle wissen, was passiert, wenn man mit knurrendem Magen einkaufen geht.
2. Langsamer essen
Wenn du isst, dann iss langsam und nimm dir Zeit, das Essen zu genießen. Konzentriere dich auf jeden Bissen und versuche, mindestens 40 Mal zu kauen, bevor du schluckst. Je besser das Essen zerkleinert ist, desto besser ist es verdaulich und desto besser kann der Dünndarm die enthaltenen Nährstoffe aufnehmen. Wer langsam isst, bleibt zudem länger satt.
3. Achtsamer essen
Steht endlich das Fastenbrechen an, kann es schnell passieren, dass du die Kontrolle verlierst und alles in dich hineinstopfst. Doch darum sollte es beim Ramadan natürlich nicht gehen. Erstens ist dein Magen auf so viel Essen gar nicht vorbereitet, nachdem du den ganzen Tag gefastet hast. Zweitens solltest du den Fastenmonat als Gelegenheit nutzen, achtsamer zu werden und Essen und Trinken nicht als selbstverständlich anzusehen. Zum Fastenbrechen empfehlen sich Datteln und Wasser mit Zitrone oder eine leichte Suppe. Sobald du das verdaut hast und deinen Flüssigkeitsmangel ausgeglichen hast, kannst du deine erste richtige Mahlzeit zu dir nehmen.
4. Training am Morgen vermeiden und auf den Körper hören
Auch im Ramadan solltest du Sport treiben, um fit und gesund zu bleiben. Studien belegen sogar, dass Männer, die während des Fastenmonats ihr Training beibehalten, ihren Körperfettanteil reduzieren können, da der Körper während des Trainings und der Regeneration vermehrt auf Fett als Energiequelle zurückgreift. Auch wenn du nicht auf Sport verzichten solltest, solltest du deinen Trainingsplan anpassen. Training am Morgen etwa solltest du vermeiden, denn es kann tagsüber zu erhöhtem Flüssigkeitsmangel und Schlappheit führen. Unsere Experten raten dazu, eine Stunde vor dem Fastenbrechen zu trainieren. Auch wenn du weniger Energie fürs Training hast, lenkt es dich so kurz vor dem Fastenbrechen wunderbar ab. Diese Phase ist nämlich erfahrungsgemäß die härteste. Wenn du am nächsten Tag nicht arbeiten musst, kannst du auch mitternachts trainieren. Nachts bist du ausgeruhter und hast mehr Energie fürs Training. Wenn du ohnehin unter Flüssigkeitsmangel leidest, dann solltest du lange Cardio-Einheiten möglichst vermeiden und immer auf deinen Körper hören! Push dich nicht zu sehr und mach dich nicht fertig, wenn du kein PB erreichst. Deine Regeneration ist ohnehin eingeschränkt und das Verletzungsrisiko steigt.
5. Nickerchen machen und kalt Duschen
Während des Ramadans wirst du jedes Quäntchen Energie brauchen. Versuche, wenn möglich, Nickerchen zu machen, um Energie zu tanken und kalt zu duschen, wenn du dich schlapp fühlst.
