Die 5 Säulen der Gesundheit: Ein Guide zum Einstieg

Der Beginn jedes neuen Jahres geht mit neuer Energie, Vorsätzen und der Einstellung „neues Jahr, neues Ich” einher. Und obwohl wir den Einstieg ins neue Jahr mit einer legendären Challenge für Beständigkeit feiern (ja, damit meinen wir dich, Get Real Challenge), sind wir überzeugt davon, dass das Festlegen realistischer und nachhaltiger Ziele nicht fehlen darf.

Und das muss keineswegs kompliziert sein. Du brauchst nicht sieben Tage die Woche jeweils zwei Stunden lang trainieren oder dir eine öde Crash-Diät ganz ohne Kohlenhydrate vornehmen, um sichtbare Ergebnisse zu erzielen. In Sachen wahrer Fitness und realistischer Fortschritte sind kleine, beständige Veränderungen das A und O. Auf die Dauer kommt es auf diese minimalen, einfachen Gewohnheiten an, die den größten Unterschied bewirken – Schritt für Schritt.

Wie fängst du am besten an? Werfen wir einen Blick auf unsere fünf Säulen der Gesundheit, die Schlüsselbereiche, auf die du dich fokussieren solltest. Außerdem geben wir dir Tipps an die Hand, um kleine Veränderungen umzusetzen, die dir dabei helfen, gesunde Gewohnheiten zu etablieren, um auf Kurs zu bleiben und wahre Fortschritte zu erzielen.

Sport ist grundlegend für die Gesundheit von Körper, Geist und Seele – und dabei muss es gar nicht kompliziert sein. Das Geheimnis liegt in der Beständigkeit und in der Wahl von Aktivitäten, die du gerne machst, um dich an deinen Plan zu halten.

Trainingstipps von unseren Experten

1. Beginne klein: Nimm dir 15 bis 30 Minuten täglich, um dich zu bewegen. Das können Dinge sein wie ein Spaziergang in deiner Nachbarschaft, eine Runde Joggen zum Einkaufen oder ein paar Bodyweight-Übungen wie Squats und Pushups. Versuche, das Ganze abwechslungsreich zu gestalten, damit Spaß nicht zu kurz kommt und du dranbleibst.
2. Integriere Krafttraining: Absolviere zweimal pro Woche eine Runde Widerstandstraining, um Muskeln aufzubauen und deinen Stoffwechsel anzukurbeln.

Fortgeschrittene Free Athletes

• Nutze das Prinzip der progressiven Belastungssteigerung für dich, indem du Gewicht, Wiederholungsanzahl oder Intensität deiner Workouts nach und nach erhöhst. Dadurch forderst du deinen Körper immer wieder aufs Neue und maximierst deine Fortschritte.

Ebenso wichtig wie Bewegung ist die Regeneration, um deine Fitnessziele zu erreichen. Ohne ausreichend Pausen und Erholung kann dein Körper seine Bestleistung nicht erreichen.

Und noch schlimmer: Es kann sogar negative Auswirkungen auf die Funktion deiner Muskeln haben¹. Auszeiten und Regeneration sind notwendig, um Muskeln zu regenerieren, Entzündungen zu mindern und ein Burn-out zu vermeiden.

Regenerationstipps von unseren Experten

1. Plane trainingsfreie Tage ein: Im Idealfall sorgst du für einen oder zwei trainingsfreie Tage pro Woche und wechselst bei deiner Workout-Routine zwischen verschiedenen Muskelgruppen ab. So erreichst du deine Fitnessziele effektiv und sicher.
2. Absolviere Dehnübungen: Baue eine Dehn- oder Yoga-Session in deinen Trainingsplan ein, um Flexibilität und Durchblutung zu verbessern sowie die Gesundheit deiner Muskeln zu unterstützen. Kleiner Pluspunkt: Das hilft dir beim Bewältigen von Stress und dem Integrieren von Achtsamkeit in deinen Alltag.

Fortgeschrittene Free Athletes

• Versuche es mit aktiver Regeneration: Absolviere Exercises niedriger Intensität, um die Muskelregeneration zu fördern, z. B. Foam Rolling, Dehnen und Schwimmen. Höre dabei auf deinen Körper: Nimm dir eine Pause, wenn du Schmerzen verspürst oder erschöpft bist.

Essen ist Energie, daran gibt es nichts zu rütteln. Ohne geht es nicht weiter und deine Muskeln können sich nicht regenerieren. Deine Ernährung hat direkte Auswirkungen auf dein Energielevel, die Regeneration und Performance.²

Sorge lieber für eine ausgewogene Ernährung, die dich bei deinen Fitnesszielen unterstützt, anstatt dir bestimmte Lebensmittel zu verbieten.

Ernährungstipps von unseren Experten

• Greife zu unverarbeiteten Lebensmitteln: Ersetze verarbeitete Snacks mit gesünderen Alternativen wie Nüssen, Obst, Samen oder Joghurt, die dich nähren und mit Energie versorgen.
• Beständigkeit ist wichtiger als Perfektion: Halte dich an das 80/20-Prinzip und bleibe flexibel bei deiner Ernährung. Iss in 80 % der Fälle gesund und reservier 20 % deiner Ernährung für gelegentliche Schlemmereien.

Fortgeschrittene Free Athletes

• Nutze die Kunst des Vorkochens: Plane und bereite ausgewogene Mahlzeiten im Vorfeld vor, um sicherzustellen, dass du jeden Tag die Nährstoffe zu dir nimmst, die du brauchst – ganz ohne täglichen Kochstress.

Über die Bedeutung einer erholsamen Nacht gibt es jede Menge zu sagen. Und zwar nicht ohne Grund: Guter Schlaf ist die Grundlage eines gesunden Lebensstils, da er zu geistiger Klarheit verhilft, die Regeneration unterstützt und deine Energiereserven auffüllt.

Ohne ausreichend Erholung und Schlaf besteht das Risiko, dass dein Fitnessplan umsonst ist, jedoch kommen schlaflose Nächte leider viel zu häufig vor.³

Schlaftipps von unseren Experten

• Begrenze deine Zeit am Bildschirm: Halte dich vor dem Schlafengehen mindestens eine Stunde lang von Bildschirmen fern, um deine Schlafqualität zu verbessern. Displays geben blaues Licht ab, wodurch die Produktion des schlaffördernden Hormons Melatonin gehemmt wird und deinem Körper vorgegaukelt wird, es sei Tag.
• Halte regelmäßige Schlafzeiten ein: Es ist wichtig, einen regelmäßigen Rhythmus für die Bett- und Aufstehzeit zu etablieren. Mit einer gewissen Routine kannst du deine Schlafqualität verbessern. Stell dir jeweils einen Wecker, um jeden Tag zur gleichen Zeit aufzustehen und deine Routine einzuhalten.

Fortgeschrittene Free Athletes

• Sorge für eine schlaffördernde Umgebung: Verbessere deine Schlafhygiene und du verbesserst deine nächtliche Erholung. Sorge z. B. dafür, dass es in deinem Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig ist. Verwende Verdunklungsvorhänge oder Rollos, um jede Art von Licht von außen zu vermeiden, wechsle deine Bettwäsche regelmäßig und nutze ätherische Öle wie Lavendel, um die Entspannung zu unterstützen.

Deine Einstellung ist der Dreh- und Angelpunkt auf deinem Weg zu mehr Fitness. Eine positive Haltung und Stressbewältigung sind grundlegend für nachhaltigen Erfolg. Stress kann nämlich dein Trainingsprogramm zu Fall bringen, weil er deine Essgewohnheiten und deine Motivation beeinträchtigt.⁴

Achtsamkeitstipps von unseren Experten

• Probiere Atemübungen aus: Tägliche Atemübungen können Stress reduzieren und den Fokus schärfen.
• Verfolge deine Fortschritte: Tracke deine Ergebnisse in einem Fitness-Tagebuch oder mit einer App, um deine Erfolge zu erkennen und zu feiern. Setze dir außerdem kleine, realistische Ziele, um motiviert zu bleiben.

Fortgeschrittene Free Athletes

• Visualisierungen: Stell dir vor, wie du deine Ziele erreichst – egal, ob es ein langfristiges Vorhaben oder ein kurzfristiges Ziel wie ein abgeschlossenes Workout oder eine neue Personal Best ist. Diese Art von Visualisierung eignet sich ideal als Motivationsboost.

Wer nur eine dieser Säulen beachtet, wird keinen langfristigen Erfolg erzielen. Wer aber alle Säulen zusammen beherzigt, wird auf seinem Weg zu mehr Fitness weit kommen.

Dafür ist es aber nicht mal nötig, dass du von einem Tag auf den anderen dein gesamtes Leben komplett umkrempelst. Beginne langsam und verändere deinen Lebensstil nach und nach, indem du jeweils einen Tipp von jeder Säule auswählst und jede Woche in deine Routine einbaust.

Denk dran: Jeder noch so kleine Schritt führt zum Fortschritt und in Sachen Fitness geht es nicht um Perfektion. Es geht um Beständigkeit. Hab Geduld und gib nicht auf. So entwickelst du Gewohnheiten, die den Weg zu einer gesünderen, zufriedeneren und stärkeren Version von dir selbst ebnen.