Als Free Athlete profitierst du jeden Tag von deinem gesunden Lebensstil. Menschen, die regelmäßig trainieren fühlen sich oft energiegeladener und würden am liebsten jeden Tag trainieren. Da kann es verlockend sein, mehr zu trainieren als im Plan vorgesehen, doch die Regeneration sollte auf keinen Fall zu kurz kommen. Trainingsexperte Florian Nock erklärt, wie du deine Pausentage optimal nutzt, deine Trainingsleistung verbesserst und noch mehr erreichst.
Erholung — ein wichtiger Bestandteil deines Trainings
Deine Performance wird immer besser, du wirst gesünder, schneller und stärker. Da ist die Versuchung groß, die ein oder andere zusätzliche Trainingseinheit einzulegen. Kurzfristig mag das kein Problem sein, doch langfristig ist das nicht die beste Strategie. Übertraining kann zu Verletzungen führen und deinen Körper unnötig stressen. Was Gesundheit und Fitness angeht gibt es drei Schlüsselelemente, die zum Erfolg führen: Training, Ernährung und Regeneration. Egal, ob du vor Energie strotzt und am liebsten noch ein zusätzliches Workout einlegen würdest, oder noch Muskelkater von der letzten Trainingseinheit hast — nimm dir Pausentage und nutze sie zu deinem Vorteil.
1. Spazierengehen
Leichtes Ausdauertraining eignet sich ideal, um in Bewegung zu bleiben, die Durchblutung anzuregen und Kalorien zu verbrennen. Spazierengehen eignet sich perfekt für deine Pausentage (und alle anderen Tage). Mit vierzig Minuten Gehen verbrennst du bis zu 150 Kalorien und beanspruchst deine Bein- und Bauchmuskulatur. Ein Spaziergang kann außerdem beruhigend wirken und dir helfen, den Kopf frei zu bekommen.
2. Techniktraining
Auch wenn die perfekte Ausführung wichtig für ein sicheres Training und die perfekte Performance ist, kann es schwerfallen, sich darauf zu konzentrieren, wenn du gerade auf deine nächste PB hinarbeitest. Spannst du deinen Rumpf immer an? Ziehst du deine Schulterblätter zusammen, wenn nötig? Nutze deine Pausentage, um dich voll und ganz auf die Technik zu konzentrieren. Um deine Technik genau unter die Lupe zu nehmen könntest du dich sogar filmen.
3. Foam Rolling
Es gibt verschiedene Arten des Faszientrainings. Die wohl bekannteste ist Foam Rolling. Dabei übst du Druck auf deine Triggerpunkte aus, löst Muskelverspannungen, unterstützt die Regeneration und verbesserst die Elastizität deiner Muskeln. An deinen Pausentagen kannst du dir die Zeit nehmen, langsam und intensiv zu rollen, Verspannungen zu lösen und deine Beweglichkeit zu verbessern. Foam Rolling ist die ideale Aktivität für deinen Rest Day.
4. Meal Prep
Du kommst nach einem langen Arbeitstag und einem schweißtreibenden Workout nach Hause. Da kann es schon mal vorkommen, dass sich die Lust, etwas Gesundes zu kochen, in Grenzen hält. Warum nutzt du nicht deinen Pausentag, um ein paar gesunde Gerichte vorzukochen? Am Rest Day hast du Zeit und Energie, um in Ruhe einkaufen zu gehen und Gerichte zuzubereiten, die du an besagten Tagen umso mehr genießt.
5. Hab Spaß
Genieße dein Leben! Du trainierst hart und hältst dich an deinen Ernährungsplan. Du hast dir auch mal eine Pause verdient. Nutze deine Pausentage, um dich mit Freunden zu treffen, Zeit mit der Familie zu verbringen, zu lesen oder Musik zu hören. Es gibt verschiedene Arten von Stress und das Leben kann eine wahre Herausforderung sein. Wenn also dein Eustress zu Disstress wird, dann atme tief durch, entspann dich, lächle und gönn dir eine Auszeit.
Regeneration ist ein wichtiger Bestandteil deines Trainings. Betrachte Pausentage als Gelegenheit, um deine Batterien aufzuladen. An einem Pausentag verlierst du nichts, ganz im Gegenteil: Es ist deine Chance, noch besser zu werden. Das Leben kann schwer sein, darum solltest du dir Zeit für dich selbst nehmen, um Energie für bevorstehende Herausforderungen zu tanken und beim nächsten Workout noch mehr zu geben. Ein Pausentag eignet sich perfekt, um deine Segel neu zu setzen und dein Ziel weiterhin ohne Umwege anzusteuern.
