Am Donnerstag, dem 1. November, ist Weltvegantag, der auf der ganzen Welt gefeiert wird und verdeutlicht, wie weit die vegane Ernährungsweise schon verbreitet ist und wie einfach und wohltuend ein veganes Leben sein kann.
Es ist kein Geheimnis, dass sich immer mehr Menschen für einen veganen Lebensstil entscheiden. Allein in den USA ist die Zahl der Menschen, die sich vegan ernähren, in den letzten drei Jahren um das 6-Fache gestiegen. In Großbritannien sind es mehr als das 3-Fache.
Auch wenn die vegane Ernährung weitestgehend akzeptiert wird, hat sie noch immer den Ruf, nicht ausreichend Protein zu liefern. Ein Proteinmangel kann negative Auswirkungen auf den Körper haben, seine Funktionsfähigkeit einschränken (und was noch wichtiger erscheint: unsere „Gains” leiden darunter). Auch wenn mageres Fleisch unangefochten auf Platz 1 der Proteinquellen ist, gibt es auch vegane Alternativen, mit denen wir uns ausgewogen ernähren und dem Körper alle wichtigen Nährstoffe zuführen können. David Wiener, Experte für Training und Ernährung bei Freeletics, verrät uns, welche drei pflanzlichen Proteinquellen die besten sind.
1. Quinoa
In 100 gekochtem Quiona sind fast 4 Gramm Protein enthalten. Das ist fast doppelt so viel wie in Reis oder Gerste. Quinoa ist nicht nur eiweißreich, sondern hat darüber hinaus ein vollständiges Aminosäureprofil, d. h. die kleinen Körner liefern uns sämtliche essenziellen Aminosäuren , die der Körper selbst nicht herstellen kann. Darunter auch Lysin und Isoleucin, die den meisten anderen Getreidesorten fehlen.
Quinoa ist zudem ballaststoffreich und eine langsam verdauliche Kohlenhydratquelle , d. h. man bleibt länger satt. Zudem enthält Quinoa diverse Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Kalium und Kalzium. Obendrein ist Quinoa auch noch glutenfrei und relativ kalorienarm.
2. Tofu
Tofu wird aus Soja hergestellt. Rund 100 Gramm enthalten 8 Gramm Protein. Tofu ist nicht nur proteinreich, sondern auch unglaublich vielseitig. Du kannst ihn auf verschiedenste Arten zubereiten. Wie Quinoa hat auch Tofu ein vollständiges Aminosäureprofil und enthält somit alle neun essentiellen Aminosäuren.
Tofu ist fast geschmacksneutral, darum ist es schwer, den Geschmack nicht zu mögen. Dafür nimmt er andere Aromen leicht auf und kann darum eine köstliche, proteinreiche Ergänzung zu Gerichten sein. Tofu ist zudem von Natur aus glutenfrei und enthält kein Cholesterin. Außerdem ist er eine ideale Eisen- und Kalziumquelle. Außerdem gibt es Studien, die vermuten lassen, dass Tofu das Risiko für lebensstil- und altersbedingte Erkrankungen, wie Herzkrankheiten oder Osteoporose, herabsetzt. Der Grund: Tofu enthält Isoflavonoide, eine Art sekundäre Pflanzenstoffe.
3. Schwarze Bohnen
Schwarze Bohnen sind nicht nur eine hervorragende, pflanzliche Eiweißquelle, sondern enthalten auch viele Antioxidantien, worauf auch ihre dunkle Farbe hinweist. Damit gehören sie zu den gesündesten Hülsenfrüchten überhaupt. Pro 100 Gramm enthalten schwarze Bohnen rund 21 Gramm Protein. Zudem haben sie eine dichte, fast fleischartige Konsistenz, was sie zu einer großartigen Alternative macht.
Ein weiterer Vorteil: Schwarze Bohnen sind eine besonders kostengünstige Proteinquelle — perfekt also, wenn du für vegane Lebensmittel nicht Unmengen ausgeben möchtest. Außerdem sind sie reich an Zink, Vitamin B9 und Magnesium und es gibt Hinweise dafür, dass sie eine blutdrucksenkende Wirkung haben und das Risiko von Herzerkrankungen mindern können.
Worauf wartest du also noch? Die vegane Ernährungsweise mag nicht jedermanns Sache sein, die Sorge um die Proteinaufnahme sollte dich jedoch nicht davon abhalten. Es gibt inzwischen eine große Auswahl an pflanzlichen Proteinquellen. Die Lebensmittel, die wir hier beschrieben haben, sind nur drei von vielen.
