Um stark und definiert zu werden, genügt es nicht, einfach eine Reihe von Exercises mit hohem Widerstand zu absolvieren. Wenn du von jeder Wiederholung maximal profitieren und noch schneller Ergebnisse sehen willst, reichen schon ein paar kleine Veränderungen hier und da aus. Hier sind die drei Top-Tipps von Freeletics Trainingsexperte John Kennedy zur Optimierung deines Krafttrainings.
Technik Nr. 1: Go Slow
Bei dieser ersten Technik geht es darum, die Time under Tension (TUT) zu erhöhen. Manche Freeletics Exercises sollen aus gutem Grund langsam ausgeführt werden. Jede Übung hat eine konzentrische Phase (in der sich der Muskel verkürzt) und eine exzentrische Phase (in der sich der Muskel verlängert). Die beiden Phasen kombiniert ergeben die Time under Tension (TUT) — die Zeit, in der ein Muskel aktiv unter Spannung steht. Die TUT wird pro Wiederholung in Sekunden gemessen.
Lange exzentrische Phasen stimulieren nachweislich das Muskelwachstum und die Durchblutung der Muskeln. Um davon zu profitieren, lass dir nächstes Mal beim Absenken besonders viel Zeit. Hebe das Gewicht an und senke es langsam, etwa fünf Sekunden lang, wieder ab. Halte die gestreckte untere Position zwei Sekunden lang, bevor du die Übung wiederholst. Die langsame Bewegung macht deine Muskelfasern stärker, widerstandsfähiger und letztendlich auch größer.
Technik Nr. 2: Rest, Pause, Repeat
Die zweite Technik ermöglicht dir, noch ein paar zusätzliche Wiederholungen aus deinem letzten Satz herauszuholen. Mehr Wiederholungen bedeuten mehr Volumen und somit mehr Muskelwachstum.
Mach nach deinem letzten Satz eine kurze Pause von etwa 15 Sekunden, damit du dich nur leicht erholst. Diese Technik wird auch als „Rest-Pause-Training” bezeichnet. Absolviere danach mit demselben Gewicht noch ein paar weitere Wiederholungen mit sauberer Technik bis deine Muskeln kurz davor sind zu versagen. Mach erneut eine Pause von 15 Sekunden und versuche, noch ein paar saubere Wiederholungen zu schaffen.
Technik Nr. 3: Double Drop Set
Die letzte Technik soll ebenfalls dein Trainingsvolumen und dadurch dein Muskelwachstum steigern und ähnelt der „Rest, Pause, Repeat”-Technik. „Double Drop Set” unterscheidet sich dadurch, dass du bei dieser Technik das Gewicht auf der Stange reduzierst.
Nachdem du deinen letzten Satz abgeschlossen hast, reduziere das Gewicht auf deiner Langhantel um 25-40% und absolviere dann einen weiteren Satz. Reduziere direkt danach das Gewicht um weitere 25-40% und versuche, einen weiteren Satz zu schaffen. Das Ziel besteht darin, die Wiederholungszahl von Runde zu Runde zu steigern, während du das Gewicht verringerst.
Praktische Umsetzung beim Training
Um dir die Techniken anhand eines Beispiels zu erklären, nehmen wir ein unserer klassischen Hypertrophie-Intervalle. Diese Intervalleinheit besteht aus drei Runden mit jeweils 10 Bicep Curls und 45 Sekunden Pause. Führe die ersten zwei Sätze wie gewohnt aus und wähle für den dritten Satz eine der oben beschriebenen Techniken:
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Go Slow: Dehne die exzentrische Phase bei jeder Wiederholung auf 5 Sekunden aus und halte die Stange 2 Sekunden lang in der gestreckten Position. Das Absenken der Arme sollte also 5 Sekunden dauern. Halte dann das Gewicht 2 Sekunden lang in der unteren Position, bevor du es wieder anhebst. Mach davon nur eine Runde.
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Rest, Pause, Repeat: Führe den dritten Satz ganz normal aus. Leg danach die Langhantel ab und ruhe dich 15 Sekunden lang aus. Absolviere eine weitere Runde Bicep Curls, doch diesmal nur mit 6 Wiederholungen. Mach erneut eine Pause von 15 Sekunden und absolviere danach eine letzte Runde mit nur 3 bis 4 Wiederholungen. Eine Runde nach diesem Schema genügt, um deine Muskeln zum Brennen zu bringen.
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Double Drop Set: Führe den dritten Satz ganz normal aus. Leg danach die Langhantel ab und reduziere das Gewicht um 25-40% — dazu kannst du auch einfach eine leichtere Langhantel verwenden. Versuche danach, 12 Wiederholungen zu schaffen. Reduziere danach das Gewicht erneut um 25-40% und absolviere eine dritte Runde mit 15 Wiederholungen.
Wähle eine Übung oder einen Körperteil, auf den du dich fokussieren willst, und stell dich mit einer dieser Techniken selbst auf die Probe. Beginne zunächst nur mit einer Runde, da der Muskelkater unerwartet stark zuschlagen kann. Wenn du eine dieser Techniken langfristig anwendest, werden deine Muskeln zwar schmerzen, doch deine Fortschritte in Sachen Kraft und Muskelwachstum sind es mehr als wert.
