Neues Jahr, neue Ziele. Besonders im Bereich Gesundheit und Fitness fassen wir jedes Jahr aufs Neue Vorsätze. Aber was ist der beste Ansatz, um sie erfolgreich umzusetzen? Wie wählt man die richtigen Vorsätze aus? Wie viel ist zu viel? Wir haben unsere Freeletics Trainingsexperten Dr. Kianoush Missaghi, Vanessa Gebhardt und Dr. Thomas Falda gefragt.
Vorsätze fürs Training
1. Regelmäßiger trainieren
Kianoush: Es kann viele Gründe dafür geben, dass es dir schwerfällt, konsequent zu trainieren. Einer der Gründe ist, dass wir uns oft mehr vornehmen als wir realistischerweise schaffen können. Wer also Schwierigkeiten hat, regelmäßig zu trainieren und immer wieder vom Weg abkommt, sollte sich ein paar grundlegende Fragen stellen:
- Passt mein Trainingsplan in meinen Terminkalender? Wenn ja, dann gehe weiter zu Nummer 2. Wenn nein, dann solltest du deine Pläne noch einmal überdenken.
- Ist die Zeit, die du für deine Trainingseinheiten eingeplant hast, realistisch? Gibt es Tage, an denen Zeit für ein längeres Workout hast oder Tage, an denen du weniger Zeit hast? Wenn dir das immer noch nicht hilft, gehe weiter zu Nummer 3.
- Überlege dir, was das Mindestpensum an Training ist, das du schaffen kannst. Priorisiere dann die Workouts, die du unbedingt absolvieren willst.
- Auch wenn du deine Trainingswoche geplant hast, solltest du flexibel sein, falls etwas dazwischenkommt. Es ist besser ein Training anzupassen und trotzdem durchzuziehen als gar nicht zu trainieren — auch wenn es vielleicht nicht das Workout ist, das du gerade am liebsten machen würdest.
Es ist wichtig, dass deine Pläne realistisch umsetzbar sind. Dadurch bist du motivierter und kannst dein Training konsequenter durchziehen.
2. Etwas Neues ausprobieren
Vanessa: Wenn du etwas Neues ausprobieren möchtest, würde ich dir empfehlen, Laufen oder Krafttraining in deine Routine zu integrieren. Wie wäre es zum Beispiel mit einer unserer Hybrid Training Journeys? Sie kombinieren Bodyweight-Training mit Laufen und Krafttraining.
Auf diese Weise musst du deine gewohnte Bodyweight-Routine nicht aufgeben, kannst dir aber neue Ziele setzen und ausprobieren, ob dir beispielsweise das zusätzliche Lauftraining neue PBs ermöglicht.
3. Eine neue Exercise lernen
Thomas: Hier sind zwei Punkte wichtig: Wähle die richtige Exercise und bleib dran. Ohne Beharrlichkeit wird es nicht klappen. Mein Tipp: Übe eine neue Fähigkeit zweimal pro Woche. Sobald du das über mehrere Wochen schaffst, kannst du die Häufigkeit erhöhen.
Die richtige Exercise ist eine, die dich fordert, aber nicht überfordert. Wenn du zum Beispiel einen Handstand Walk schaffen willst, dann ist es nicht ratsam, diese Exercise von jetzt auf gleich auszuprobieren, bevor du andere, einfachere Exercises beherrschst, wie z. B. 30 Sekunden Handstand Hold oder 20 Shoulder Taps, etc.
Ernährungsvorsätze
4. Mehr zu Hause kochen
Vanessa: Die meisten von uns wissen, warum wir mehr frische Lebensmittel essen sollten, aber manchmal fällt der Einstieg schwer. Als ich beschloss, mich gesünder zu ernähren, begann ich mit einfachen Rezepten wie gesunden Salaten oder Bowls mit viel Rohkost, denn sie sind schnell zubereitet und es kann nicht viel schiefgehen.
Dasselbe gilt, wenn du dir vornimmst, öfter frisch zu kochen. Suche dir Rezepte heraus, die einfach und unkompliziert sind. Wenn du dich erst daran gewöhnt hast, öfter zu kochen, brauchst du nicht länger als 30 bis 45 Minuten — so lange wartest du im Restaurant auch auf dein Essen.
5. Meal Prep
Kianoush: „Meal Prep” ist eine Möglichkeit für Fortgeschrittene, sich gesund zu ernähren und ihre Ernährungsziele zu erreichen. Es bedeutet nichts anderes als Gerichte vorzukochen, die du später nur noch aufwärmen musst. So fällt es dir deutlich leichter, dich ausgewogen zu ernähren und gesunde Mahlzeiten zu essen, die du dir sonst aus Zeitmangel nicht zubereiten würdest.
Meal Prep setzt voraus, dass du geübt im Kochen und Erstellen von Einkaufslisten bist. Wenn das der Fall ist, dann ist es einer der effektivsten Wege, um sich dauerhaft gesund und bedarfsgerecht zu ernähren. Wenn du es ausprobieren möchtest, dann halte dich an diese Tipps:
- Fange klein an und starte mit einem Gericht.
- Überlege dir, wie oft du bereit bist, dasselbe Gericht zu essen. Idealerweise kochst du nämlich mehrere Portionen eines Gerichts vor. Dadurch machst du es dir leichter und sparst Zeit bei der Vorbereitung.
- Kaufe alle Zutaten, die du fürs Vorkochen brauchst.
- Koche in größeren Mengen vor und bewahre die Gerichte in deinen Lieblingsdosen auf.
- Wenn du die Gerichte an aufeinanderfolgenden Tagen essen willst, musst du sie nicht einmal einfrieren. Wenn du mehr Abwechslung willst, kannst du auch einen Teil einfrieren und durchwechseln.
6. Zu Hause gesünder essen
Thomas: Starte mit einfachen, schnellen Rezepten. Es ist wie beim Training: Deine erste Kniebeuge machst du vermutlich auch nicht mit 200 kg Zusatzgewicht. Beim Kochen gilt dasselbe: Fange klein an. Jeder schafft es, Reis oder Süßkartoffeln zu kochen. Jeder kann Hühnchen kaufen und es in der Pfanne anbraten.
Fange, wie auch beim Training, klein an. Nimm dir zum Beispiel vor, einmal pro Woche gesund zu kochen und zu essen. Wenn du das eine Weile schaffst, dann erhöhe auf zweimal pro Woche, dreimal pro Woche und so weiter.
Vorsätze für mehr Wohlbefinden
7. Meditation
Thomas: Wenn Meditation neu für dich ist, dann empfehle ich auch hier, klein anzufangen. Starte mit einer Meditationsmethode. Wenn sie dir nicht zusagt, dann gib nicht gleich auf. Probiere einfach die nächste aus und teste dich durch. Du musst das Richtige für dich finden und dann dranbleiben. Baue Meditation mehr und mehr in deinen Alltag ein, bis sie zur Routine wird.
8. Ziele aufschreiben
Vanessa: Das Aufschreiben von Gedanken und Ideen in Form eines Tagebuchs hilft dir, den Tag zu organisieren — und tut der Seele gut. Für viele Menschen funktioniert es am besten, morgens bei einer Tasse Kaffee oder Tee in ihr Tagebuch zu schreiben.
Wenn du nicht weißt, wo du anfangen sollst, dann probier es doch mal mit einer To-Do-Liste — oder schreib dir deine Tagesziele und Gedanken auf. Lass deiner Fantasie und Inspiration freien Lauf. Mit Tagebuchschreiben gibst du deinem Leben mehr Struktur. Punkte auf einer Liste abzuhaken gibt dir das Gefühl, etwas erreicht zu haben. Überzeug dich einfach selbst!
9. Mehr schlafen
Kianoush: Guter Schlaf ist wichtig: Die positiven Auswirkungen auf das körperliche und mentale Wohlbefinden sind bewiesen. Erholsamer Schlaf ist eine natürliche Art, deine Leistung zu steigern und sollte auf keinen Fall zu kurz kommen. Wenn du in einem stressigen Alltag auch noch regelmäßig trainieren willst, dann musst du dir die entsprechende Ruhe gönnen.
Um trotz eines vollen Terminkalenders genügend Schlaf zu bekommen, musst du ihn zur Priorität machen und ihm die Aufmerksamkeit schenken, die er verdient. Ein Tipp: Stelle dir abends eine halbe Stunde bis Stunde vor deiner Schlafenszeit einen Wecker und mache dich bettfertig. Mach dich dann gedanklich bereit für deinen Erfolg und nimm dir Zeit für deine Abendroutine.
Vorsätze langfristig umsetzen
10. Dir deine Beweggründe bewusst machen
Kianoush: Nimm dir Zeit und mach dir bewusst, warum du dir ein bestimmtes Ziel gesetzt hast. Warum willst du es erreichen? Stell dir diese Frage bis zu fünfmal, um der Sache intensiv auf den Grund zu gehen. Wenn du deine Beweggründe kennst, dann rufe sie dir immer wieder in Erinnerung und fokussiere dich auf deine Ziele.
Thomas: Deine Vorsätze gehen nur dich etwas an. Es sind deine persönlichen Ziele. Und du möchtest doch mit gutem Beispiel vorangehen und ein Mensch sein, der hart arbeitet, um seine Ziele zu erreichen, oder?
Vanessa: Es ist völlig normal, dass du nicht jeden Tag dieselbe Motivation hast, deine Ziele zu erreichen. Dir bewusst zu machen, was deine Beweggründe sind, treibt dich an und ist äußerst effektiv. Möchtest du deine Skills verbessern, dich optisch verändern, bessere PBs erzielen, mit mehr Gewicht trainieren oder dich mit anderen messen? Finde dein persönliches Ziel und verfolge es.
Konzentriere dich auf den Vorsatz, der dir am meisten bedeutet
Auch hier gilt: Qualität geht vor Quantität. Suche dir für den Anfang ein paar unserer Tipps heraus und mach sie zum festen Bestandteil deines neuen Lifestyles als Free Athlete. Wenn du von heute auf morgen alles verändern willst, wirst du scheitern. Du wirst nicht von jetzt auf gleich zu deiner besten Version. Wenn du dir aber realistische, erreichbare Ziele setzt, ist dir dein Erfolg in den kommenden Monaten sicher.